Trenuje FBW 3 razy w tygodniu i 2 razy MMA (poniedzialki i czwartki ). Czy ten plan nie jest przeladowany ? Proszę o jakies poprawki w razie czego, rady. Cwiczę 3 lata a treningiem FBW rok.


wtorek kazde cwiczenie 3serie x 12 powt.
1. Przysiady
2. Katka - spiętki

3. Mc na prostych

4. Barki - wyciskanie hatli siedząc

5. Narciarz

6. Biceps- herkulesy

7. Triceps - prostowanie łokci wyciągu górnego jednorącz nachwytem

8. lydki siedząc

9. Face Pulls

piatek 5serii x 3 powt.

1. Przysiady

2. Wyciskanie leżąc głową w dół

3. MC SUMO

4. OHP

5. Wiosłowanie sztangi nachwytem

6. Wznosy bokiem - tu robię 3s x 12powt

7. Podciąganie podchwytem - 3s x 8powt

8. Allahy - 3s 12-15 powt

niedziela 4s x 8powt

1. Zakroki

2. WL hantli skos dodatni

3. Mc sumo

4. OHP

5. Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego

6. Biceps - uginanie łokci ze sztanga - 3s x 8powt

7. Triceps - francuz hantle - 3s x 8powt

8. wznosy bokiem - 3s x 8 powt

9. Łydki stojąc 3s x 5 powt

10. Face Pulls 3s x 12powt

Witam

Mam dwa zapytania :ile można jeść jajek dziennie??Bo jem 4 a najchętniej jadłabym 6:)
a drugie pytanie ile gram tłuszczu można jeść na śniadanie białkowo tluszczowe bo ja jem 2 jajka + 3 plasterki boczku (cienkie) i kawę z 5 gr oleju kokosowego. Niewiem czy to nie za dużo?

Pozdarawiam

Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg<br /> <br /> <br /> PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12<br /> wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s<br /> <br /> SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s <br /> SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s<br /> super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s<br /> super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s<br /> SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s<br /> SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s<br /> dipsy 6-8 powt 3s <br /> <br /> <br /> wtorek barki 15 nogi 16 <br /> wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s <br /> wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s<br /> SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s<br /> <br /> <br /> przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s<br /> fronty 6-8 powt 3s<br /> wyprosty 15-8 powt 3s<br /> uginania leżąć 12-20 powt 4s<br /> <br /> czwartek klata 19 abs 8 <br /> wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s<br /> wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s<br /> rozpiętki skos + 10-12powt 2s<br /> sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s<br /> rozpiętki skos -- 10-12powt 2s<br /> ABS 8s DOWOLNYCH ĆW<br /> <br /> piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4<br /> wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s<br /> drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s<br /> sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset<br /> sciaganie przed głowe 8-10powt 3s<br /> ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s<br /> martwy 5-8powt z progresja 3s<br /> modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s<br /> SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s<br /> sztrugsy 8-15powt 3s <br /> <br />

Co stanie się z organizmem, jeśli wystawi się go na działanie ekstremalnych przeciążeń(wręcz doprowadzi do przetrenowania), ale jednocześnie zapewni mnóstwo odpoczynku i pożywienia.<br /> Ściślej:<br /> - 7 dni treningowych w tygodniu, bez przerw, bez dni odpoczynku<br /> - różne dyscypliny sportowe; podnoszenie ciężarów, biegi sprinterskie, wspinaczka skałkowa, pływanie, sztuki walki...<br /> - więcej niż jeden trening dziennie, np. podnoszenie ciężarów rano i jazda na rowerze/bieganie wieczorem<br /> - każdy trening do granic możliwości, albo i dalej<br /> ALE jednocześnie:<br /> - odpowiednio skomponowana dieta, zapewniająca mnóstwo kalorii, oraz prawidłową ilość witamin, minerałów, mikro i makroelementów<br /> - 9-10(lub więcej) godzin snu dziennie<br /> <br /> Jak ciało zareaguje na takie warunki? Oczywiście przy założeniu, że treningi będą wykonywane poprawnie, z rozgrzewką przed i statycznym rozciąganiem po, oraz z zachowaniem wszystkich środków ostrożności, by zminimalizować ryzyko kontuzji.<br /> czy bardziej prawdopodobne jest, że organizm po prostu "wysiądzie", czy jednak dostosuje się do ogromnego wysiłku?

Witam serdecznie,<br /> Na początek chciałbym zaznaczyć, że z siłownia jestem związany od 3 lat, gdzie sumiennie 4x w tyg. Chodziłem na treningi. Przyszedł czas ze musiałem zmienić pracę a na domiar złego jest to praca w delegacji, gdzie od godziny 9 do 23 zarabiam na chleb. Tak więc na trening mogę poświęcić tylko sobotę i niedzielę i w związku z tym nie wiem jak zaplanować sobie trening i czy taki trening ma sens.<br /> Wiem, że to nie ten dział ale pytanie mam odnośnie diety. Nie mam dostępu do kuchni i często mogę jedzenie kupić jedynie w jakimś markecie bez możliwości przyrządzenia go. Do restauracji czy innych jadlodajni też nie zawsze mam dostęp. Jak w takim razie jak zaplanować dietę i co jeść w takich warunkach. Bardzo proszę o odpowiedź. Pozdrawiam

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli skos 8x3
wyciskanie sztangi płasko 8x3
Rozpiętki hantle płasko 8x2
Przenoszenie hantli zza głowę 1x10
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8x2
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
pompki na poręczach max/2
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 8x2
podnoszenie hantli bokiem 8x2
podnoszenie sztangi przed sobą 8x2
Środa:
podciągnie nachwytem X3
wiosłowanie pod chwytem 8x2
wiosłowanie hatlą w opadzie 8x2
martwy ciąg na prostych nogach 8x3
Szrugsy sztanga 12x2
Szrugsy hantle 12x2
Biceps:
ugięcia naprzemiennie hantle 8x2
ugięcia hantli modlitewnik 8x2
ugięcia w chwycie młotkowym 8x2
Piątek
Wyciskanie sztangi płasko 8x3
Wyciskanie hantli skos + 8x3
rozpiętki 10x1
Przenoszenie hantli zza głowę 10x2
Triceps:
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
wyciskanie hatli zza głowy 8x2
Pompki na poręczach max/2
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 8x2
Podnoszenie hantli bokiem 8x2
Arnoldki 8x3
Niedziela:
Plecy:
Podciąganie nachwytem 8x3
wiosłowanie hatlą w opadzie 10x3
Martwy ciąg 8x2
Szrugsy hantle 12x4
Biceps:
Ugięcia ramion ze sztangą stojąc 8x2
Ugięcia ramion modlitewnik hantla 8x2
uginanie w oparciu o kolano 10x2