Witajcie,
Otóż mam taki problem, że ilości jakie wyciskam na klatkę są według mn bardzo małe.
Na płaskiej : 20 kg x10 20 kg x6 20 kg x6
Moje wymiary :
182 cm wzrostu
76 kg wagi
37 obwód bicepsa
Staż : rok

Na martwym ciągu biorę 60 kg a na klatkę tylko 20 ponieważ więcej nie pójdzie.
Jakieś rady żeby poprawić ten wynik?

Pozdrawiam

Siemka, byłbym wdzięczny za WSZELKIE rady i poprawki do planu push pull (siła, hipertrofia) 4 dniowy :)

pon-siła push
wt-siła pull
-
czw-hipertrofia push
pt-hipertrofia pull

Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
rozpietki 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy na boki 5x5
wyciskanie waskie 5x5

Siła pull:
Przysiady ze sztangą 5x5
wyprosty nog na maszynie 5x5
MC 5x5
Wiosło sztangą 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
szrugsy 5x5

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s

Pull hipertrofia:
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x
Podciąganie 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Uginanie ramion ze sztangą 4s
szrugsy 3s

siłe robić stałym ciężarem a hipertrofie progresować, tak? I jeszcze pytanko, gdzie wrzucić łydki i brzuch oraz coś na dwugłowe.
Dzięki!

Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
Sztanga skos w góre 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie waskie 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
przysiady na hak maszynie 5x5


Siła pull:
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
podciąganie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
szrugsy 5x5
łydki 3s

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x

Pull hipertrofia:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
facepull 3s
odwrotne rozpietki 3s
MC 4x
Wiosłowanie sztangielką 4s
szrugsy 3s
łydki 3s


Brzuch to we wlasnym zakresie 2x w tyg
łydki dałem do pull zeby push nie odstawal tak bardzo objetoscia od pull :) tez we wlasnym zakresie je robie



P.S. Aha, i czy dorzucić coś izolowanego na dwugłowe (jak tak, to gdzie?), czy same przysiady, wykroki, mc starczą ?

proszę o ocenę planu, innych partii nie wypisuje tylko sam priorytet
pon: nogi, barki
wt:plecy, triceps ciężko
1. pompki na poręczach 4s 10-8
2.wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-8
czw:klatka lekko, biceps
1.wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 4s 12-8
2. wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4 12-8
3.rozpiętki 4s 12-8
nd:klatka ciężko, triceps lekko
1. wyciskanie na płaskiej 5x5 (z tego 2 serie rozgrzewkowe)
2.wyciskanie sztangi głową w góre 4s 12-8
3.wyciskanie hantli głową w góre 3s 12-8
4.francuz z hantlem oburącz 3s 10
5.francuz z hantlem jednorącz 3s 10
6.francuz leżąc 3s 10

Witam, Mam pytanie jak rozciągać brzuch i kręgosłup aby zrobić jak największy "mostek"p od wyciskanie? Za niedługo mam zawody i chciał bym sie lepiej rozciągnąć.
ozdrawiam :)

Cześć od jakiegoś czasu prowadzę trening oparty o starą idee "kompleksu sztangowego". Trening wygląda następująco:
Faza 1
20 minut orbitrek z obciążeniem maksymalnym by utrzymać stałe tempo 10km/h
5 minut rozgrzewki ogólnostawowej
Faza 2
5-8 obwodów:
5x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z ugiętych kolan
5x wyciskanie sztangi nad głowę z przed klatki
5x wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5x klasyczny martwy ciąg
5x przysiad ze sztangą na barkach
Faza 3
10 minut lekkiego truchtu na bieżni dla uspokojenia
rozciąganie ogólnostawowe

W fazie głównej płynnie przechodzę do kolejnych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję w maksymalnym tempie bez utraty jakości wykonania. Przerwy między kolejnymi obwodami wynoszą tyle samo ile zajmuje wykonanie jednego obwodu.

Obciążenie zwiększam co 2 tygodnie i zaczynam od pięciu obwodów, i dochodzę do ośmiu w kolejnych dniach.

Wykorzystuję sztangę z gryfem łamanym (przejść na prostą?)

Trening 4 razy w tygodniu

Cel redukcja tkanki tłuszczowej

Zdecydowałem się na taką formę interwału ze względu na fakt, iż nie znoszę tradycyjnego kardio.

Proszę o ocenę i ewentualne sugestie

Parametry fizyczne:
28 lat
180cm wzrost
80kg waga
Główna aktywność: Krav Maga

Pozdrawiam Radek