Cześć,

Mam na imię Krystian, mam 22 lata i ważę 72 kilogramy. Chciałbym utrzymać tę wagę lub ewentualnie dobić do 75 kg. Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu. Najpierw trening siłowy a później 40 minut cardio. Ćwiczę od 1,5 miesiąca lecz narazie marne efekty. Chciałbym spalić tłuszcz ale również przybrać masy mięśniowej. Czy jest to możliwe jednocześnie czy muszę np. najpierw zrzuć tłuszcz, czyli trenować cardio + dieta a dopiero później robić masę mieśniową czyli trening siłowy + dieta?

Pozdrawiam,
Krystian

Witam. Od 2 miesięcy trenuje w domu tylko z hantlami. Chciałbym jednak dowiedzieć się czy mój plan jest dobry (znaleziony gdzieś w internecie) i poprosić obeznanych tutaj w temacie o ewentualny, nowy plan oraz o dobór diety. Załączam obecny plan:
1 - Klatka , Triceps + Brzuch
Pompki - 12,10, 8
Pompki na podwyższeniu - 12,10,8
Rozpiętki - 10,8,8
Wyciskanie francuskie - 10,8,8
Pompki w podporze tyłem - 10,8,8
Brzuszki zwykłe - ile dam rade na maxa, na pełnym tempie i tak 3x
Brzuszki skośne - ile dam rade na maxa, na pełnym tempie i tak 2x


2. Regeneracja

3 - Plecy, Biceps, Przedramie
Uginanie ramion na stojąco - 12,10,8
Uginanie ramion siedząć (standardowe ćwiczenie na biceps) - 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STYLEM MŁOTKOWYM - 12,10,8
WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA - 12,10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem - 12,10,10
Uginanie nadgarstków nachwytem - 10,8,8


4. Regeneracja


5 - Nogi, Barki, Kaptury
Przysiady z ciężarem na plecach - 12,10,10
Przysiady wykroczne - 12,10,8
Wspinanie sie na palce z ciężarem - 15,15,15
WYCISKANIE SZTANGIEKLÓW ZZA KARKU - 12,10,10
UNOSZENIE HANTLI DO PRZODU - po 10x na jedną ręke i tak 3x
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA - 12,10,10
Szrugsy - 20,20,20,20

6.Regeneracja
7.Regeneracja

Bardzo bym prosil o rady w jakiejkolwiek postaci. Maks ciężar hantli na rękę to 10 kg (razem 20 kg). Mam 18 lat, 186 wzrostu i okolo 75 kg wagi. Dziękuję z góry za rady.

Jakie ćwiczenia na masę dla poczatkujacych ?

Witajcie,
Od kilku tygodni się odchudzam (początkowo tylko cardio i dieta "na oko" poniżej zapotrzebowania dały efekt -9kg w 8 tygodni), obecnie: dieta rozpisana przez dieteryka zbilansowana pod względem makro i z ujemnym bilansem kalorycznym. 4 razy w tygodniu wykonuję trening cardio, jednak twierdzę, że z samym cardio daleko nie zajdę. Rozpisałam sobie zestaw ćwiczeń, jednak nie wiem w ilu seriach i ilu powtórzeniach powinnam je wykonywać żeby przynosiły mi na obecnym etapie odpowiednie efekty i czy ten zestaw ma w ogóle sens.
Ćwiczenia po kolei:
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej lub analogicznie na maszynie
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc (lub maszyna)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce - plecy
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) lub modlitewnik
7. Prostowanie ramion na wyciągu lub triceps na maszynie.
8. Prostowanie nóg siedząc - maszyna
9. Uginanie nóg leżąc - maszyna
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Łydki - na maszynie
Trzening 3 razy w tygodniu, po siłowym ok. 30 minut marszu na bieżni ze zmiennym nachyleniem. Pierwsze 2 tygodnie robiłam 3x15 powtórzeń, obciążenie dobrałam tak, żeby sprawiało mi problem, ale żebym mogła wykonać 3 serie - ostatnie powtórzenia trzeciej serii wykonuję już prawie siłą woli, a nie mięśni, czuję duży wysiłek. W pierwszym tygodniu ćwiczyłam tylko w wykorzystaniem maszyn, w drugim ten sam trening wykonałam z udziałem sztang, hantli i wyciągu (tam gddzie się dało).
Czy taka ilość serii i zakres powrótzeń jest ok? Czy powinnam to zmienić np. wraz ze wzrostem moich możliwości zwiększając obciążenie zmniejszyć ilość powtórzeń?
Czy warto ćwiczenie nóg na maszynach zamienić na przysiady i wykroki z odpowiednim obciążeniem lub może warto w ogóle zamienić inne ćwiczenia (coś dodać/odjąć?)?
Z góry dziękuję wszelkie sugestie i pomoc :)

Witam, trenuję już jakiś czas, mam pytanie następujące. Stosując trening dzielony zastanawia mnie łączenie klatki z bicepsem czy tricepsem. Teraz próbuje łączyć klatkę piersiową z tricepsem i robiąc triceps nie mogę uzyskać tzw. pompy a następnego dnia nie czuje bólu mięśnia. Wykonuje 12 serii na klatkę w 4 ćwiczeniach oraz 9 serii na triceps. Ale czuję właśnie jakby to połączenie słabo stymulowało do wzrostu mięśnia trójgłowego. Przed treningiem zawsze rozgrzewka , po nim rozciąganie. Analogicznie to wygląda z plecami i bicepsem. 15 serii na plecy 9 na biceps i również bez pompy biceps. I następnego dnia nie odczuwam bólu. Dodam, że robiąc plecy a później triceps potrafiłem lepiej przetrenować trójgłowy( następnego dnia odczuwalny ból) .Dieta dodatni bilans kaloryczny w końcu zima :) Jakie jest pana zdanie na ten temat. Pozdrawiam P.S. każda partie trenuję raz w tygodniu, (nie zapominam o nogach i brzuchu ) :)

Witam , moje pytanie skierowane jest do Twoich odcinkow pt Papaj robi mase.
Chcialem sie dowiedziec jak dobrac obciazenie . Tzn czy zmieniasz przy cwiczeniach obciazenie ? jesli nie to jak dostosowac ciezar odpowiednio pode mnie? Jesli zmieniasz ciezar to w jaki sposob :)
cwiczylem 2 lata na silowni amatorsko , mialem dosc dluga przerwe poprzez artroskopie stawu barkowego. Doszedlem do siebie i wszystko wrocilo do normy , chcialbym wrocic do treningow od stycznia i sprobowac Twojego zestawu cwiczen ! pozdro czekam na odp (waze 102 kg , 190 cm wzrostu , nie stosuje zbilansowanej diety przynajmniej narazie , staram sie jesc wiecej bialka , brazowego makaronu ryzu kurczaka itp )