Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
Sztanga skos w góre 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie waskie 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
przysiady na hak maszynie 5x5


Siła pull:
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
podciąganie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
szrugsy 5x5
łydki 3s

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x

Pull hipertrofia:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
facepull 3s
odwrotne rozpietki 3s
MC 4x
Wiosłowanie sztangielką 4s
szrugsy 3s
łydki 3s


Brzuch to we wlasnym zakresie 2x w tyg
łydki dałem do pull zeby push nie odstawal tak bardzo objetoscia od pull :) tez we wlasnym zakresie je robie



P.S. Aha, i czy dorzucić coś izolowanego na dwugłowe (jak tak, to gdzie?), czy same przysiady, wykroki, mc starczą ?

witam nazywam się Monika mam 24 lata od okolo 2 lat zaczelam cwiczyc na silowni i udalo mi sie zgubic 15 kg mam 163 wzrostu i waże teraz 49/48 kg . Dodam ze na poczatku w ogole nie stosowalam diety ale z czasem sie wkrecilam we wszystko . Chodze na silownie 5 razy w tygodniu od miesiacs dwa razy dziennie rano po sniadaniu ( owsianka +bialko) ide na cardio 30 minutowy program na rowerku , oraz wieczorem na silowy ( kazdy dzien jedna partia ciała np nogi ) chcialabym aby powiekszyl mi sie miesien na posladkach przy scietych udach , nie rozbudowanych ( na silowce robie ok 11 cwiczen w seriach 3x10) i nie ma super duzych efektow nie wiem co robic aby sie to zmienilo bo daje z sobie 110% mam pytanie czy moge robic 2 razy w tyg trening nog a w inne dni dobijac tylko dana partie np jednym cwiczeniem ? Co sadzisz o takim treningu czy jest rozsadny czy raczej glupota ?
Dziekuje za wszystkie filmiki duzo mi daly !!! #Trecgirl

proszę o ocenę planu, innych partii nie wypisuje tylko sam priorytet
pon: nogi, barki
wt:plecy, triceps ciężko
1. pompki na poręczach 4s 10-8
2.wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-8
czw:klatka lekko, biceps
1.wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 4s 12-8
2. wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4 12-8
3.rozpiętki 4s 12-8
nd:klatka ciężko, triceps lekko
1. wyciskanie na płaskiej 5x5 (z tego 2 serie rozgrzewkowe)
2.wyciskanie sztangi głową w góre 4s 12-8
3.wyciskanie hantli głową w góre 3s 12-8
4.francuz z hantlem oburącz 3s 10
5.francuz z hantlem jednorącz 3s 10
6.francuz leżąc 3s 10

Cześć od jakiegoś czasu prowadzę trening oparty o starą idee "kompleksu sztangowego". Trening wygląda następująco:
Faza 1
20 minut orbitrek z obciążeniem maksymalnym by utrzymać stałe tempo 10km/h
5 minut rozgrzewki ogólnostawowej
Faza 2
5-8 obwodów:
5x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z ugiętych kolan
5x wyciskanie sztangi nad głowę z przed klatki
5x wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5x klasyczny martwy ciąg
5x przysiad ze sztangą na barkach
Faza 3
10 minut lekkiego truchtu na bieżni dla uspokojenia
rozciąganie ogólnostawowe

W fazie głównej płynnie przechodzę do kolejnych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję w maksymalnym tempie bez utraty jakości wykonania. Przerwy między kolejnymi obwodami wynoszą tyle samo ile zajmuje wykonanie jednego obwodu.

Obciążenie zwiększam co 2 tygodnie i zaczynam od pięciu obwodów, i dochodzę do ośmiu w kolejnych dniach.

Wykorzystuję sztangę z gryfem łamanym (przejść na prostą?)

Trening 4 razy w tygodniu

Cel redukcja tkanki tłuszczowej

Zdecydowałem się na taką formę interwału ze względu na fakt, iż nie znoszę tradycyjnego kardio.

Proszę o ocenę i ewentualne sugestie

Parametry fizyczne:
28 lat
180cm wzrost
80kg waga
Główna aktywność: Krav Maga

Pozdrawiam Radek

Witam,
Intensywnie ćwicze na siłowni od 3 lat. Czuje że mam siłe w barkach w seriach na hantlach unoszenie boczne biore 12 kg, wyciskanie żołnierskie 40kg-50 kg, wyciskanie na barki hantalmi 15kg-17kg( na jedną ręke), unoszenie hantli przodem 12-15 kg w serii. Problem z tym że same barki nie rosną, obręcz barkowa też się nie powieksza, a genetycznie mam bardzo spadziste ramiona i pomimo uzuskanej siły wizualnie efektu nie widać, Czy mozna jakimiś ćwiczeniami nadrobić takie skrzywienie genetyczne może pod innym kontem cwićzyć inne cwiczenia? Może bardziej powinniem cwiczyć kapturki i jak one się podniosą pociągną za sobą barki?

Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta