Od poniedziałku mam zamiar zakończyć okres pozbywania się tłuszczu i powoli zacząć wchodzić na nadwyżkę kaloryczną w celu złapania trochę mięśni.

Jakieś rady dla początkującego w tym temacie? Jakieś rady żeby nie zalać się?

Zapotrzebowanie mam obliczone na 2400 kcal, planuję trzymać nadwyżkę w granicach 300-400 kcal.

Dziękuję za wszystkie merytoryczne odpowiedzi :)

Jestem ektomorfikiem mam 20 lat , 63kg i 185cm wzrostu. Czy wystarczyło by zwiększenie ilości białka w diecie, bez zwiększania spożycia węglowodanó, na przyrost suchej masy mięśniowej?

Witam Piszę do was z prośbą o rozpisanie Diety wraz z posiłkami
Chodze na silownie od 9 miesiecy 4 razy w tygodniu jestem osoba aktywna fizyczni, Czesto jezdze rowerem gram w piłke
Waga: 81KG
wzrost 174Cm
Wiek : 17
Budowa ciała: Ekto-mezomorficzna

Ps. Zaczyna się okres zimowy jak wiekszasc ludzi robie juz mase od 2 miesiecy lecz potrzebuje jeszcze 4-5 kg zeby zacząć redukcje

Pozdrawiam i z Góry Dziekuje Kamil

Witam.
Mam 15 lat , waże 53 kg oraz mam 171 cm wzrostu.
Jestem chudy i to mnie dobija , chciałbym trochę przytyć , tak żeby max ważyć z 65 kg.
Co polecacie? Będę bardzo wdzięczny za pomoc.

moje GG: 12817847

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy dla ektomorfika omlet z płatków owsianych i jaj na noc jest dobrym rozwiązaniem? Czy w ogóle weglowodany odpadają na noc?

Witam
Panie Michale mam prośbę zamierzam od stycznia ruszyć z dieta i odzywkami i ulozonym planem treningowym przez kulturyste Tomka Binkowskiego moja prosba polega na tym czy moglby Pan sprawdzic moja diete polaczona z odzywkami i trenind czy jest wszystko ok ulozone przez Tomka zebym mial pewnosc ze wszystko jest ok ulozonego przez niego bo wtedy bede mogl mu zaufac i co tydzien wysylac mu zdjecia swojej sylwetki co dalej robic jak wszystko bedzie dobrze szlo takie ksztaltowanie sylwetki przez internet ponizej wysylam Panu Moj Plan diety+suplementacja i plan treningowy
Dieta :

1. Posilek
5 calych jajek
120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki
lub
50 g izolatu
120 g platkow owsianych

120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki

2 . Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10 g oliwy z oliwek

3. Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10g oliwy z oliwek
4. Posilek
po treningowy wiec mozesz jego dac wczesniej badz pozniej w zaleznosci od pory treningu
100g ryzu durum
250 g wolowiny lub piers z kurczaka

5. Posilek
100g makaronu durum
200 g piersi z kurczaka, lub tlusta ryba np losos

6. Posilek
tlusta ryba , 200-250 g lososia
lub
200 g piersi z kurczaka + 1 lyzka masla orzechowego bez soli i cukru ale tez moze byc takie sante ono ma troche cukru i soli
lub
twarog chudy i 1 lyzka masla orzechowego

Suplementacja
5 g glutaminy przed trenigiem
jakis booster azotu przed treningiem okolo 45 minut
po treningu
carbo lub vi carbo od ofra sport nutrition 50g
50 izolatu lub 50g serwatkowego bialka 5 g glutaminy
to linki do odzywek wypisanych przez Tomka
http://www.ofrasport.pl/produkt,582
http://www.ofrasport.pl/produkt,601
http://www.ofrasport.pl/produkt,564
http://www.ofrasport.pl/produkt,558
Trening

klatka + barki

klatka :

wyciskanie na lawce skośnej gora 10,8,6,4
rozpietki na lawca hantlami lub butterfly skos gorny 4s po 10
wyciskanie na lawce plaskiej hantlami 4s po 10
przenoszenie hantli nad klatka 4 s po 12

barki

unoszenie hantli przed siebie 4 s po 12
unoszenie hantli na bok 4 s po 12
wyciskanie hantlami lub sztanga zza glowy 2s po 12, 2s po 8

wtorek nogi

wyprosty na maszynie siedzac 4 s po 16
wypychanie na suwnicy 4 serie i tu rozloz mocno ciezar zeby zrobic po 10.8,8.6
przysiady ze sztanga z tylu 4s po 10
wykroki chodzone 4s po 8 na noge
uginanie nog lezac 4 s po 14
martwy ciag na prostych nogach hantlami 4 s po 10
wspiecia na palcach stojac 4s po 20
wspiecia na palcach siedzac 4 s po 20

czwartek
biceps + triceps

triceps

sciaganie linek wyciagu gornego 1s 14 ,.2s 12.3.s 10.4.s 10
wyciskanie francuskie do czola 4s po 10
uginanie ramion z hantla z tylu 4 s po 12
wyciskanie na waskim uchwycie na lawce plaskiej 10,10,8,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4s po 10
uginanie ramion na przemian 4s po 12
uginanie ramion o kolano 4 s po 10
uginanania mlotkowe 4s po 12

piatek
plecy

podciaganie na drazku 4 s max
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 4s po 10
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 4 s po 10
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
martwy ciag 1 s 10,2s 8,3s,6,4s 4
wioslowanie hantla 4x10