Chcę zdobyć rzeźbę ale czy to wystarczy ? prosił bym o jakieś ćwiczenia na biceps brzuch i klatę plecy barki

15 min orbitrek
Brzuszki na skośnej ławeczce 5 serii po 20-25 powtórzeń
pompki 4 serie po 15 powtórzeń
niektóre ćwiczenia z ABS II
drążek 3 serie po 8-10 powtórzeń nachwytem , 2 serie po 10-15 podchwytem
wiosłowanie tułowia (2x butelka 5l) 2 serie po 10 powtórzeń
przysiady 2 serie po 20 powtórzeń
bieganie 1h - 1,5h

Witajcie!
W związku z tym, iż na bieżąco śledzę kanał na YT, proszę o poradę jak ułożyć plan treningowy do poniższych ćwiczeń, które będę zdawał na egzaminie w lipcu tego roku:
1. Bieganie na 1km
2. Bieganie 10x10
3. Pływanie 50m
4. Drążek nachwytem

Dieta: B: 2g/kg, WW: 7g/ kg, T: 1g/kg
Waga: 73 kg
Wzrost: 185 cm
Obecnie mój plan wygląda jak poniżej:
Niedziela: Bieganie + FBW. Rozbieganie z rozgrzewką całego ciałą ok. 1-1,5 km, w tym krótkie przebieżki 100-200m (krążenia ramion, skipy, rozciągnie etc.). Bieg ciągły 1,5 km w tempie 50-60% możliwości.
Podbiegi pod górkę 20 razy, tempo 70%. Interwały 4 razy (15s maksymalnie szybko, 45 s tempo 60%. Bieg 10x10m 3 serie jak najszybciej.
FBW: 3X20 pompki, 2x20 wyciskanie hantli w staniu, 2x14 wyciskanie francukie hantlą, 2x20 uginanie ramion w staniu hantlą, 2x20 przysiady z hantlami.
Obicążenie na hantlach 2-4kg.

Wtoek: Basen. 3X50m żabką, 2x50m grzbiet, 2x50 z deską w rękach, 3x50m kraulem.

Czwartek: Bieganie. Rozgrzewka, rozbieganie jw. Następnie 3,5 km bieg ciągły.
10x10m 3 serie jak najszybciej.

Sprzędt jakim dysponuję: Hantle i sztanga z regulacją obciążenia, drążek zamocowany nad futryną, ławeczka z opcją ćwiczenia nóg, obciążenie 100 kg.

Problem: podciąganie na drążku siłowo oraz bieg na 1000m.
Obecne wyniki:
Podciąganie maks: 6-7 razy
Bieg na 1000 m: 3:50 m (potrzebny wynik ok 3:15-3:20), dodam, że lubię biegać i nie sprawia mi to trudności).
Bieg 10x10: 29,7s (można trochę poprawić)
Pływanie: 39,77 s (mierzone przy drugim starcie, więc pierwszy wynik byłby pewnie z 2s lepszy)

Nie bardzo potrafię to ułożyć w logiczną całość, aby zyskując na wytrzymałości i szybkości zbudować również siłę.
Powyższym planem trenuję od sierpnia.
Powrót do treningu po 2 latach przerwy, wcześniej ćwiczyłem regularnie na siłowni w celu zwiększenia masy przez okres 3 lat.
Z góry dziękuję za rady.

Witam serdecznie, mój typ sylwetki to endomorfik. Mam 188 cm wzrostu , 105 kg i myślę że czas zaczać redukcję, jednak nasuwa się pytanie: ile mam robić kardio w tygodniu/z jaką intensywnością , żeby nie stracić mięśni? Wiem że redukować trzeba z głową i nikt po redukcji nie chce wyglądać jak wieszak. Miałem pomysł na coś takiego:
pon- fbw (siłowy)
wt - crossfit/kompleks sztangowy +bieganie
śr- wolne
czw - fbw(siłowy)
pt- crossfit/komples sztangowy + bieganie
week- free
Czy taki układ może byc? Dieta oczywiście jest. Proszę o pomoc z góry dzięki :)

Pompki, brzuszki na skośnej ławce, drążek ; nachwytem i podchwytem , bieganie, dieta da efekty na brzuch klatkę biceps plecy?

Witam
Chciałbym się dowiedzieć kiedy biegać, wiem że najlepiej po treningu siłowym ale jeśli nie możemy biegać po nim to lepiej pobiegać w dzień treningowy np koło 20 czy lepiej pobiegać w dzień nie treningowy np.
Pn.Śr,Pt siłowy
Wt,Czw,Sb - bieganie

Jak według was lepiej ?