pytania

Dzień dobry,

Po powrocie na siłownie po wieloletniej przerwie, przez ostatnie 4 miesiące robiłem ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Plan sprawdzał mi się bardzo dobrze, wydolność tlenowa i siła odczuwalnie do przodu. Jedyny minus, to przy czterech obwodach duża liczba serii i czas treningu przekraczający czasem 1,5 godz.

Między innymi z tego powodu, a także z powodu celu (rozbudowanie sylwetki i nabranie masy) chciałbym po tych 4 miesiącach przejść na trening góra-dół. Z jakiegoś powodu czuję się w nim lepiej niż w FBW. Tu już pierwsze pytanie, czy to Waszym zdaniem pomysł OK?

Załączam ankietę, plan treningowy góra-dół z uprzejmą prośbą o ocenę oraz na końcu kilka pytań, których ankieta nie obejmuje.

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, podpowiedzi i konstruktywną krytykę :) W razie potrzeby wszystko chętnie doprecyzuję.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 77 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: przyrost masy/ rozbudowanie sylwetki
Staż treningowy na siłowni: obecnie 4 miesiące po kilkuletniej przerwie. Wcześniej 5 lat regularnych ćwiczeń na siłowni
Uprawiane inne sporty: basen (rekreacyjnie, na ogół godzina pływania w tygodniu)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: uczę się racjonalizować żywienie – 4 posiłki dziennie o w miarę stałych porach, dużo mięsa, ziemniaczory zastapione ryżem i kaszą, wprowadziłem więcej owoców i warzyw, jogurty, serki wiejskie, wyeliminowałem fast foody
Przeciwskazania medyczne: przeciwskazań brak, ale po trzech operacjach kolana jedna noga wciąż nieco chudsza i słabsza
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrat) i białko WPC
Ostatnio przerabiany plan: ACT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad i martwy ciąg 50 kg, wyciskanie na ławce prostej leżąc 60 kg

Plan treningowy góra-dół:

GÓRA
wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10
ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10
ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10
uginanie ramion z hantlem siedząc w podporze o kolano 4x10
pompki w podporze tyłem 4x10
unoszenie sztangi nachwytem stojąc 4x10

DÓŁ
prostowanie nóg w siadzie 4x10
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
wspięcia na palcach stojąc 4x10
(rozważam dodanie zakroków – prośba o opinię)

Razem z dołem ćwiczę brzuch:
„martwy robak” 4x20

Będę wdzięczny za opinię doboru ćwiczeń i objętości, ale także o odpowiedź na poniższe pytania:

1. Czy wybór treningu góra-dół jest akceptowalny? Przy takim stażu po tak długiej przerwie na ogół polecany jest na forum klasyczny FBW…
2. Opisany wyżej trening chcę robić trzy razy w tygodniu – co drugi dzień, czyli każda partia ćwiczona w takich samych odstępach. A dopiero po jakimś czasie lub w momencie stagnacji chcę dołożyć czwarty dzień. Czy to dobry pomysł, czy od razu robić klasyczny 4-dniowy program?
3. Jeśli polecacie od razu 4 dni to czy opisana wyżej objętość nie będzie zbyt duża?
4. Jeśli 4 dni, to czy będzie OK układ T-W-T-T-W-T-W? Czy jednak lepiej tak jak poleca większość: T-T-W-T-T-W-W?
5. Jestem po trzech operacjach kolana (stąd była przerwa w ćwiczeniach). Z medycznego punktu widzenia wszystko jest OK i mogę w pełni obciążać nogę. Ale jest ona słabsza i chudsza. Czy w związku z tym powinienem skorygować plan dołu i robić np. więcej ćwiczeń, w których nogi pracują na zmianę?
6. Czy dobrze rozumuję, że przy moim stażu i na tym etapie mogę odpuścić dzielenie tego treningu na „góra A”, „góra B”, dół A”, „dół B” i robić po prostu jeden zestaw ćwiczeń na górę i jeden plan na dół?

Za wszystkie odpowiedzi i sugestie dzięki serdeczne!
Wojtek

Witam mam 175cm wzrostu I 76kg wagi..chce zwieszyc mase do 90kg..czy moglby ktos mi pomoc z napisaniem dobrej rozpiski na mase? Moge cwiczyc od 3 do 5 dni w tygodniu na silowni..

Witam, mam pytanie. Mianowicie mam zamiar zakupić karnet na siłownię ale nie mam o tym bladego pojęcia. Mógłby mi ktoś w skrócie wytłumaczyć jakie ćwiczenia wykonywać albo coś w tym stylu? Z góry dziękuję za każdą wskazówkę :)

Dzień dobry,

Cel treningów: redukcja. Od kilku miesięcy robie treningi siłowe TBW ok. 3x/tydzień. W dni nietreningowe dotychczas jeździłem rowerem (30-50km w sesji 1-2x/tydzień). Teraz ze względu na upały chcę w dni bez treningu siłowego wymiennie z rowerem wprowadzić treningi HIIT i ten schemat trzymać również zimą. Czy takie podejście ma sens?

Przejścia na split nie planuję - rower lubię, a i czasu na codzienne wizyty na siłowni nie mam.

Poniedziałek

1. Ławka płaska
3x 1-5 powtórzeń
2. Podciąganie nachwytem
3. Przysiady
4x 5-8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie hantlami
4x 8-12 powtórzeń

Wtorek
1. Podciaganie podchwytem
2. Martwy ciąg
3x 5-7 powtórzeń
3. OHP Hantlami
4x 5-8 powtórzeń
4. Podnoszenie sztangi na biceps
3x 5-8 powtórzeń

Czwartek
1. Dipy
3x 6-10 powtórzeń
2. Hantle na ławce skośnej
3x 8-12 powtórzeń
3. Triceps od Pani Kuźniar
3x 5-7 powtórzeń
4. Wznosy bokiem
3x 12 powtórzeń

Piątek
1. Podciaganie podchwytem
2. Wiosłowanie sztanga
3x 5-7 powtórzeń
3. Wznosy bokiem
3x 8-12 powtórzeń
4. Podnoszenie hantli na biceps
3x 8-12 powtórzeń
5. Łydki
3x 8-12 powtórzeń

Witam otóż chciałbym pozostać
Przy tym czym
Aktualnie jestem tylko chciałbym celować w rzeźbę
Waga 71KG
190cm wzrostu
Treningi w domu 3 razy w tygodniu
Hantle + gumy oporowe + ekspander
Ławka

Witam wrocilem ponownie na silownie i chcialbym zapytac co na poczatek najlepiej stosowac czy wogole jakies suplementy stosowac bo wage mam ok 105kg wzrost 184cm dziekuje pozdrawiam

Cześć mam 16 lat i chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu jakie polecacie suplementy żeby mógł spożywać i żeby nie miały żadnych skutków ubocznych

Witam mam pytanie odnośnie serii powtórzeń jestem początkujący. Przy ćwiczeniu mam napisane np: 6/6/6 na jedną stronę. Co dokładnie to znaczy ?

Witam,
Ćwiczę systemem push pull legs push pull
Ogólnie na push mam wyciskanie na płaskiej 3x rozpiętki 3x oraz na skosie sztanga 3x hantle 3x i ohp 3x oraz typowo na trica dipy 4x i wyciskanie francuskie 4x

W pull mam ogólnie wiosło hantla 4x pendlay 4x oraz podciągania pod i nachwyt razem 8x. Typowo na bic 3x młotki i 3x uginanie hantli oraz no przy podciąganiu nachwytem angażuje bicka więc +4x na ta partie

Czy tyle wystarczy do dodać jeszcze po jeden izolacji na bica i trica? Staż 1.5 roku

mam 49 lat i chciałbym zacząć ćwiczyć na siłowni w taki sposób żeby zgubić brzuch a rozbudować sobie klatkę piersiową i bicepsy jak również nogi.Czy jest to możliwe w moim wieku? A drugie pytanko mam odnośnie ćwiczeń w domu bo siłownie jak na razie nie pracują.Z góry dziękuję .Rafał

Cześć. Zdaję sobie sprawę z tego, że mogą być podobne wątki, jednak chciałabym dostać dopasowane indywidualnie do mnie odpowiedzi. Trochę mojej historii... Ćwiczyłam na siłowni 2 lata. Masowo progresowalam, jadłam po prostu dużo i najczęściej zdrowo, kcal nie liczyłam, bo męczyło mnie to psychicznie.
Było super do czasu, gdy chciałam zrobić progres w martwym i zepsulam sobie lędźwia. Wyleczyłam. I miałam przerwę 2 lata od ćwiczeń. W ubiegłym roku robiłam jakieś podchody, a zaczęłam od treningu brzucha, zmotywowana to biorę się do pracy, ale bez rozgrzewki. No i znowu siadły mi ledzwia. Byłam prywatnie u fizjo, wyleczył, nie ćwiczyć z ciężarami to będzie dobrze. Hmm.. no nie bardzo to widzę. Treningi nieregularne (od ok. listopada 2020) najpierw w domu bez ciężarów, potem na amatorskiej silce już z ciężarami, ale lekkimi. Lędźwia czasem o sobie przypominały, ale znalazłam bardzo dobry filmik z ćwiczeniami na lędźwia i jakoś to było(częściej mnie nie bolało niż bolało, a jak już to taki przytłumiony ból). Pod koniec roku dopadło mnie przeziębienie które leczyłam ok.3 tygodnie więc znowu przerwa w ćwiczeniu co = gorsze samopoczucie. W końcu wyzdrowiałam i wróciłam do treningów w tym tygodniu. Cieszyłam się jak głupia. W końcu mogę robić przysiady, plecy no wszystko. Poniedziałek dół - git, no i wczoraj zrobiłam przysiady z obciążeniem 30kg. Poprzedzilam rozgrzewka ok. 5 minut, innymi ćwiczeniami ( z gumą, wykroki z hantlami, martwy z 10kg). I po tych przysiadach zaczęły boleć ledzwia. Kilka dni temu przewialam nerki więc smarowałam maścią rozgrzewająca. Przestały mnie boleć, wczoraj wieczorem się już nie smarowałam. A dziś sama nie wiedziałam czy bolą mnie jeszcze nerki bo się nie wyleczyły czy wczorajsze lędźwia. Nasmarowalam się maścią i teraz po kilku godzinach wiem, że to nie były nerki (bo przestawały boleć po maści) tylko lędźwia szczególnie po lewej stronie. Powiem tak, jestem już załamana. Zmagam się z przeziębieniami, przez Covid, gdy trzeba siedzieć w domu moja odporność spada i łatwo jest mi się przeziębić. Brak treningów wywołał u mnie spadek samooceny i złe samopoczucie. A po 3 dniach treningu czułam się fantastycznie, bo treningi to taka moja terapia. Nie wyobrażam sobie treningów bez ciężaru, zależy mi na przybraniu masy, bo od 2 -3 lat mam 166cm i niezmiennie 54/55 kg(mam 20 lat), to dla mnie znacznie za mało. W obecnej sytuacji nie mam pieniędzy na prywatnego fizjo. Wiem, że nie powinnam ćwiczyć, aczkolwiek dziś wypada trening brzucha (podzieliłam trening na pn, sr, pt fbw oprócz brzucha, a wt czw brzuch) i chętnie bym go zrobiła, bo wiem że trzeba trenować go, żeby nie mieć problemów z lędźwiami. Czy wyleczę sama ten ból przez ćwiczenia na ból lędźwi i ćwiczenia na brzuch ? Co Wy byście zrobili w mojej sytuacji?

A tu jeszcze filmik, który pomagał mi na bóle (swoją drogą nie ćwiczyłam dzisiaj z nim jeszcze, ale już mam obawy, że dzisiejszy ból, jest za mocny, by wyleczyć się w ten sposób)
https://youtu.be/XcbPwBcc2nc