Liczenie kalorii liczenie makro

Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

btw. liczysz makro jedzenia przed obróbką termiczną, warzywa z reguły mają mało kcal i nie ma sensu. Chociaż niektóre są bardzo kaloryczne i trzeba uważać, ale taka sałata to liczenie jej makro mija się z celem. Inaczej jest już z innymi warzywami jak ziemniaki(to też warzywo)

Dzięki za odpowiedź:) zapotrzebowanie mam ustalone BTW także. Czy mógłbyś mi wytłumaczyć dlaczego wliczać Makro danego produktu przed odbróbką? Dla przykładu 100 g sypkiego ryżu ma 79 g WW zaś ugotowanego już 23 g WW, jemy ryż ugotowany, więc dlaczego wliczać go przed?

Powiem szczerze, że nie wiem ale przyjęło się, że liczy się przed obróbką termiczną. Może dlatego, że makro po obróbce termicznej zależą od czasu gotowania/smażenia, rodzaju obróbki(gotowanie, piekarnik, grill, smażenie) i utrudniałoby to liczenie, które byłoby niedokładnie. Nie wiem, może to jakaś odpowiedź.