Redukcja tkanki tłuszczowej

Siema. najważniejsza jest dieta - zacznij od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Takie zapotrzebowanie możesz wyliczyć używając kalkulatorów na internecie bądź ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, do tego bierz pod uwagę swój metabolizm - czy Twój organizm ma tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej czy może wręcz przeciwnie itp.)). W obu przypadkach otrzymasz taką przybliżoną ilość kalorii. Więc traktuj te wyniki jako szablony i sam przetestuj na sobie jaka ilość kalorii jest dla Ciebie odpowiednia (zacznij od tego co uzyskasz z wyników, możesz wyliczyć średnią wszystkich wyników i od tego zacząć). Później należy o djąć od tego 10% z ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wyjdzie to około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (ucinaj w tej fazie z węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze są na odpowiednim poziomie). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli chodzi o takie przykładowe posiłki to posłużę się niedawno pisaną wypowiedzią : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Unikaj słodyczy, fastfoodów a będzie szło jak trzeba :D W razie pytań wal. Co do Supli to prze i po treningu Bcca , po treningu możesz dać białko , ajeśli chodzi o jakieś spalacze to możesz dorzucić l-karnitynę przed treningiem i ostatnim posiłkiem . Pozdro

Witam Łukaszu Jeżeli chodzi o suplementację okołotreningową to polecam Bcaa Powder lub Super Bcaa system, najważniejszą dawką będzie dawka przed treningowa. Także na tym się skup. Jeżeli masz już odpowiednio zbilansowaną dietę możesz pomyśleć również o kreatynie, która zmniejszy spadki siły w trakcie trwania redukcji tkanki tłuszczowej. W razie pytań pisz, chętnie pomogę. Pozdrawiam

Dodam swoje 5 gr. Myślę, że o mięśnie nie musisz się tak bać. Spalanie mięśni(jeśli dostarczasz chociaż to minimum 1.5g na kg suchej masy mieśniowej) jest realnym zagrożeniem kiedy osiągamy pułap 12-15% tkanki tłuszczowej wtedy jest to już nieuchronne. Moja rada to policz sobie zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru od Akopa Szostaka. Ustaw makro 40:40:20 i rób cardio ran albo po siłowni bezpośrednio, a za kilka miesięcy sporo się zredukujesz.