Od jakich ćwiczeń zacząć?

Witamy,

na początek sprawdzi się „klasyczny“ trening dzielony 3-dniowy. Proponujemy taki układ:

-      poniedziałek: klatka+triceps,

-      środa: plecy+biceps,

-      piątek: nogi+barki.

Brzuch i przedramiona można dodać wedle uznania.

Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.

Warto także pamiętać, że różne mięśnie mają różny „skład“. Niektóre mają przewagę włókien wolnokurczliwych, inne szybkokurczliwych. Mięśnie z przewagę włókien wolnokurczliwych wymagają większej liczby powtórzeń i są bardziej oporne na zmęczenie. Należą do nich w szczególności barki (zakres powtórzeń 12-20), plecy (zakres powtórzeń 10-15) oraz bicepsy (zakres powtórzeń 9-12). Z kolei takie grupy mięśniowe jak klatka piersiowa czy triceps nie wymagają tak dużej liczby powtórzeń, ze względu na dominacją włókień szybkokurczliwych. Wystarczy wówczas wykonywać ćwiczenia z zakresem powtórzeń 5-8.

Powyższe uwagi można uwzględnić w jednym – bazowym  - ćwiczeniu, a pozostałe ćwiczenia wykonywać z innym zakresem powtórzeń, aby pobudzić wszystkie włókna i zapewnić zrównoważony rozwój masy mięśniowej.

Sporo planów treningowych przedstawiliśmy w odcinkach Zapytaj Trenera na tej playliście:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJlRzXagHLCJdyZm5zNTY0UE

Z kolei na tej playliście Michał Karmowski prezentuje poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54