Przykladowa rozpiska diety ?

Leniuch z Ciebie. Taka prawda. Nikt tutaj Ci gotowca nie wrzuci, a jedynie powie co zrobić aby ułożyć dobrą dietę. Wstawiam wzór od Akopa i jak policzysz to daj makro 40:40:20(białko, węgle, tłuszcze). Podziel to na 5-6 równych porcji. Węgle mają być złożone to jest brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo. Mięsa chude mają być, a tłuszcze to olej lniany, oliwa z oliwek, żółtka jaj(w twoim wypadku raczej mało ich jedź, bo ja wiem 2?) Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Dzieki sliczne, napewno sie przyloze do tego

Witaj, ja polecam dietę z deficytem kalorycznym. Czyli po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i podziel to wszystko na makroskładniki(białko,węglowodany i tłuszcze) tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie to podziel to wszystko na 5-6 posilków które będziesz spożywał w równych odstępach czasu co2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały sie węglowodany, białko i tłuszcze. Dobre źródło węglowodanów to: ryż,ziemniaki,makaron,kasza,płatki owsiane\ białko: białka jaj,mięso,ryby,chudy twaróg tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,żółtka jaj. A do treningu dodaj trening cardio wykonuj go 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Najlepiej taki trening wykonać rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdrawiam

Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 60 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Napisze za miesiac jaki efekt nastapil po diecie. Zastosuje sie do diety Michala z filmikow na Youtube.

Witaj..........Ogółem jak chcesz schudnąć to zacznij od diety.. DIETA musi polegac na : Wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, podstaw pod to białko, węglowodany i tłuszcze, odejmij od diety -200/-500 kalorii (ujemny bilans kaloryczny) podstaw pod 5-6 posiłkow i jedz co 2-3 godz :).. Jeżeli chodzi o produkty to NP. białko : pierś z kurczaka, ryby, nabiał, wołowina............ WEGLOWODANY : RYZ, MAKARON, ZIEMNIAKI, KASZA, PŁATKI OWSIANE........... TŁUSZCZE : OLEJ LNIANY, OLIWA Z OLIWEK, PESTKI DYN, SŁONECZNIK, ORZECHY.......... Pamietaj Dieta to klucz, trening to zamek = SUKCES.... Jak już ogarniesz dietke to zajmij się treningiem możesz robic treningi FBW ( FULL BODY WORKOUT) LUB SPLIT ( PODZIELONE NA PARTIE ), ZACZNIJ OD ROZGRZEWKI potem przeprowadz trening i kończ trening na aerobach... Kręć aeroby na początek 3-4x w tyg po 30-60 min.... Jeżeli waga stanie w miejscu to zacznij dodawać aerobów :) lub możesz uciac w diecie kalorie.... Przyjeło się że na czczo ( rano ) kręcąc aeroby jest najłatwiej schudnąć, że tak powiem.... JAK COŚ PYTAJ WIĘCEJ TO POMOGE.... POZDRAWIAM SERDECZNIE I TRZYMAM KCIUKI ZA WYGRANA WALKE Z CIAŁEM ! :)))

Super , dzieki Marek za pomoc

Jedynie co to na silownie moge chodzic okolo godzimy 17 , pracuje od 8 a wiec rano sie nie wybiore bo akurat ta silownia na ktora chodze jest otwarta od 8. Na poczatku chce pojezdzic na rowerku jak najwiecej zeby zrzucic brzuszka a potem dodac cwiczenia silowe zeby zaczac rzezbic cialo. Wiem ze przy mojej wadze bedzie to ciezko , ale jazda na rowerku na silowni ze tak powiem nie sprawia mi zadnego problemu i jezdze srednio po 45 minut. Czy chodzenie 7 dni w tygodniu jest zdrowe czy powinienem sobie zrobic z dzien przerwy tez ?