Od czego zacząć początki treningu?
Witam chciałęm zapytać czy nie korzystając z siłowni a ćwicząc w warunkach domowych można zażywać kreatyne białko i inne tego typu rzeczy. Mam bardzo małą wiedze na ten temat i prosił bym o rade co najlepiej kupić na sam początek i jakimi dawkami stosować aby wspomóc efekty. Dodam że staram się ćwiczyć codziennie przechodziłem zestaw stu pompek co dało dobre efekty na klatce lecz pojawiły się u mnie rozstępy w okolicach klatki i na niej z tąd moje kolejne pytanie czy można temu jakoś zapobiegać. Mam 180cm wzrosyu i ważę 89 kg. Prosił bym też o radę w odnośnie. Chciał bym też zgóbić brzuch co stanowi u mnie największy problem jestem osobą dość dobrze zbudowaną ale nie grubą. Co pan mógł by mi doradzić z góry dziękuję.
417
4
dodał odpowiedź 28 lipca 2014 21:51
Zgubić *
dodał odpowiedź 28 lipca 2014 22:05
Witaj, na rozstępy proponuje krem na rozstępy. Jeśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne musi być na deficycie kalorycznym. Tutaj masz film jak to obliczyć: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
Podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je co 2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym z posiłków znajdowały się węglowodany,białko i tłuszcze oraz warzywa. Do treningu siłowego dodaj cardio. Trening cardio wykonuje 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Taki trening cardio najlepiej wykonać rano na czczo lub po treningu siłowym. Jeśli chodzi o odżywki to tak ale pamiętaj że odżywki są tylko uzupełnieniem zbilansowanej diety. Białko spożywaj tylko wtedy kiedy masz braki w diecie na białko. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe 5g przed treningiem i 5g po treningu. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 28 lipca 2014 22:07
Witaj,
Na samym początku proponowałbym skupić się jednak na diecie. Jeśli chcesz zgubić kilogramy : Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne - waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i od tego wyniku odejmij 300-500 Kcal. Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż : węglowodany - 50% / białko 25% / tłuszcze 25% (w późniejszym czasie możesz zmniejszyć węglowodany do nawet 30% i dać resztę w tłuszcze). Rozłóż to od 4-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy + warzywa. Co do treningu i suplementacji. Wskazany będzie tutaj trening areobowy i interwałowy : areoby 2-3x w tygodniu (30-45min) - jest to trening o niskiej intensywności np. chodzenie,trucht,orbitrec ,rower / interwały 1-2x w tygodniu (10-25min) - jest to trening o wysokiej intensywności np. tabata,sprinty. Wracając do suplementacji . Z kreatyny bym zrezygnował na samym początku, może w późniejszej fazie. Co do białka, możesz kupić ale nie musisz. Przy tej wadze powinieneś spożywać max ok. 180g białka czyli śmiało 160g będzie. Jeśli będzie ciężko Ci uzupełnić białko w diecie, możesz suplementować się białkiem. Osobiście polecam : whey 100 lub kfd. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 12:28
Tak, możesz stosować lecz na początku proponuje skomponować dobrą dietę :) dawkowanie kreatyny w dni treningowe 5g przed i 5g po treningu a białko gdy masz brak iw diecie w białko :). Na rozstepy proponuje kupić krem lub olejek jest tego pełno w drogeriach. Co do zgubienia zbędnych kilogramów nie postaje nic innego jak zacząć wykonywać trening cardio badz interwały + a6w :). Pozdrawiam
