Redukcja! Jak To Wygląda ?
Witam.Podpowie mi ktoś jak to by wyglądało na razie idę w masę tak ,, +10 lub 15 kg ,, i powiedzmy że już osiągnąłem z 60 ważę 70,75 kg , I co wtedy? jak treningi trzeba zmienić ? Bieganie? czy jak ? Niech ktoś mi to Opiszę
387
3
dodał odpowiedź 25 lipca 2014 18:20
Witaj,
Na początku musisz ustalić deficyt kaloryczny : waga *24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odjąć od tego 300-500 Kcal. Następnie całość podziel na następujące makro : węglowodany 40% / białko 25% / tłuszcze 35%. Jeśli chodzi o trening, to postaraj się zwiększyć ciężar, tak aby zakres ruchu wynosił maksymalnie 4-6 powtórzeń. Jeśli chodzi o trening cardio. Wykonuj areoby 2-3x w tygodniu (30-45min) oraz trening interwałowy 1-2x w tyg (10-25min) lub tabatę. Pozdrawiam :D
dodał odpowiedź 25 lipca 2014 22:24
Witaj, najważniejsza w redukcji jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym czyli deficytem. Na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
Jeśli już obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyznaczyłeś sobie makroskładniki to podziel sobie to wszystko na 5-6 posiłków które będziesz spożywał w równych odstępach czasu np 2,5-3 godziny. Co jeść na redukcji:
węglowodany: ryż,makaron,kasza,ciemny chleb, płatki owsiane
białko: białka jaj,mięso,ryby,chudy twaróg
tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,słonecznik.
Do treningu siłowego dorzuć cardio. Wykonuj go 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Najlepszą porą na wykonanie treningu cardio to rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdrawiam
