Jak dopasowac dobrze diete na czysta mase miesniowa?
Witam Panie Michale. Potrzebuje pomocy w dopieciu diety do moich proporcji. Celem jest zbudowanie czystej masy miesniowej i wyciecie sylwetki. Mam 28 lat , wzrost 173cm , waga 73kg i zawartosc tluszczu w organizmie okolo 19% . Stosuje trening silowy 4-5 x w tyg. Przed kazdym treningiem rozgrzewam sie na steperze i po kazdym treningu wskakuje na stepper na 15 min tak jak Pan polecal w celu lepszej przyswajalnosci. Nie mam dosc dobrej wiedzy jak zbilansowac dzienne pokarmy do mojej osoby i ktore najlepsze odzywki wypadalo by dobrac. ( sytuacja finansowa nie gra roli) Chcialbym zainwestowac w siebie aby osiagnac ten cel. Serdecznie pozdrawiam. Bartek
996
3
dodał odpowiedź 25 lipca 2014 08:44
Witaj,
Na samym wstępie, aby zrzucić kilogramy potrzebujesz diety z ujemnym bilansem kalorycznym ; waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) od tego musisz odjąć 300-500 Kcal. Całe zapotrzebowanie podziel następująco : węglowodany : 40% / białko ; 25% / tłuszcze 35%. Najlepiej to zapotrzebowanie rozbić na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - makarony,ryże,kasze,płatki,ziemniaki,produkty pełnoziarniste, owoce (tutaj uważaj na nie) / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Do swojego treningu wprowadź cardio (areoby i interwały). Areoby 2-3x (30-45min), interwały 1-2x (10-25min) Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 25 lipca 2014 13:30
Witaj, jeśli Michał Karmowski nie odpowie masz tutaj kilka pomocnych inf. oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij od wyniku 300-500kcal Niech 40% to będzie białko 40% węgle i 20% tłuszcze - można inaczej dobierać makro, w moim przypadku to działa dobrze. Ustal 5-6 posiłków(min 4). podziel na miej więcej równe porcje. Węglowodany wybieraj złożone(typu ryż brązowy, płatki owsiane). Tłuszcze to olej lniany(warto go kupić). Co do odżywek wszystko zależy od braków w diecie, ale możesz zakupić spalacz tłuszczu, białko w celu uzupełnienia braków.Pomocny program do zrobienia diety np. potreningu.pl. Aeroby/interwały wykonuj po treningu siłowym bądź rano na czczo czas około 30-40min.
dodał odpowiedź 25 lipca 2014 13:39
Super. Dziekuje za niezbedne informacje I pozdrawiam .Bartek
