Skuteczne odchudzanie bez dostępu do siłowni.

witaj sprawa treningu - http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html bez sprzetu tez mozna. Cardio po treningu/w dni nie treningowe tez, moze byc rower, biegi etc. Jeśli chodzi o diete to na start oczysc produkty ktore spozywasz kazdego dnia, wyrzuc slodycze i inne smieci. jak ułozyć dietę cytat z opracowania własnego "Gdy mamy już wyliczone całkowite nasze zapotrzebowanie przechodzimy do następnego kroku jakim jest podzielenie naszych kalorii na makroskładniki na węglowodany (W) tłuszcze (T) oraz białka (B) 1 gram : Biała - 4kcal Węglowodany - 4kcal Tłuszcz - 9kcal obliczanie zapotrzebowania wiek x 24 x współczynnik aktywności - 1,1 - 1,2 - niska aktywność siedzący tryb pracy - 1,3 - 2-3 treningi tygodniowo + praca + dodatkowe zajęcia - 1,4 - 1,5 - aktywny tryb, codzienne treningi, praca + dodatkowe zajęcia - 1,6+ - bardzo aktywny tryb życia zazwyczaj twoj wspolczynnik jest mniejszy niz ci sie wydaje, wiec 1,2-1,3 to optymalnie Przeciętny zjadacz chleba w swojej zbilansowanej diecie przyjmie 1,8-2gramy białka na każdy kilogram wagi więc wg. poprzedniego wzoru 2x100 = 220gram białka = 800kcal tłuszczy nie unikamy, ustalamy dawkę dzienną na 1,2grama na 1kg wagi 1,2x100 = 120gram = 1080kcal pozostałą cześć stanowią węglowodany, więc 3228-800-1080=1348 /4 = 337gram węglowodanów 3,37x100= 337gram =1348kcal Jest to ogólny zarys jedynie każda osoba musi dopasować do swojego organizmu odpowiednią dawke makroskładników, może to być np. podział 40% białka 40% węgli i 20% tłuszczy, w zależności od celu. Obliczenia powyżej są to obliczenia dziennego zapotrzebowania aby utrzymać stan obecny. Jeśli zakładamy redukcje - obcinamy te 300-500kcal i dopiero wyliczamy, jeśli planujemy budowanie masy dodajemy kalorie. Dobrym wyjściem jest 1 tydzień zanim wprowadzimy drastyczne zmiany w naszym odżywianiu nie zmieniać nić, tylko przez cały tydzień zapisywać w zeszycie każdy jeden posiłek, zliczyć kalorie i zobaczyć gdzie są błędy, co należy wyeliminować, i wtedy dopiero stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki, aby zapał do zmiany swojego życia nie zgasł już po kilku dniach, bo może się to okazać zbyt ciężkie. Gdy mamy ustalony cel oraz wszystkie wyliczenia zabieramy się do planowania posiłków: każdy powinien dostosować do swojego trybu życia np. Posiłek 1 - 7:00 Posiłek 2 - 10:00 Posiłek 3 - 13:00 Posiłek 4 - 15:00 (posiłek przed treningowy) Posiłek 5 - 17:00 ( posiłek po treningowy) Posiłek 6 - 20:00 posiłki mogą być co 2-4godziny Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o podstawowych zasadach: - w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy - węglowodany proste o wysokim I/G (indeks glikemiczny) spożywamy przed i po treningu (aby była moc na treningu oraz po aby odnowić/zwiększyć zapasy glikogenu) - w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców ( z owoców też bez przesady, fruktoza nie jest naszym przyjacielem) - ostatni posiłek spożywamy bez węglowodanów - w każdym posiłku mamy białko wg. przykładu powyżej 6 posiłków dziennie wyglądałoby następująco: 220gram białka dzielimy na 6 = 36gram białka w każdym posiłku 120gram tłuszczu dzielny na 3-4 posiłki - 30gram 337gram węglowodanów dzielny na 4-5 posiłków -67gram produkty z których każdy powinien komponować swoje posiłki Białka: jajka, mięso, ryby, twaróg(nabial w mniejszych ilościach nie jako główne źródłonie wiele osob trawi laktoze) Węgle: miód, nasiona, ryż,kasza, owoce, płatki owsiane/otręby, ciemne pieczywo,makaron Tłuszcze: tłuste ryby, tran, orzechy,oleje, oliwa Po 1-2 tygodniach przejścia na odpowiednio zbilansowaną dietę, obserwując swoje ciało można wdrażać manipulację makroskładnikami wg. swojego zapotrzebowania, celu. "

niestety nie da sie tu odzielic tekstu sensownie wiec moze jakos to rozszyfrujesz

Witaj, najważniejsza jest dieta z deficytem kalorycznym. Na początku oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś już sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyznaczyłeś makroskładniki to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je w równych odstępach czasu czyli tak od 2,5 do 3 godzin. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały sie węglowodany,białko i warzywa. Jeśli chodzi o tłuszcze to możesz sobie je podzielić na śniadanie i kolacje ;) Trening cardio wykonuj rano na czczo. Na początku polecam 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Pozdrawiam