Jak ułożyc diete żeby wszystko współgrało
Witam Panie Michale,pracuję jako kierowca autobusu,i mam różne godziny pracy np. mam 4 dni na rano gdzie wstaję różnie w zależności od wyjazdu,może to być 2:00,3:00 bądź 4:00,koniec pracy też bywa różny w zależności od rozkładu np. 11:00,12:00 a nawet 15:00,po tych 4 dniach dostaję dzień wolnego bądź dwa,następnie po tych dniach wolnych mam 4 dni na popołudnie,gdzie godziny też bywają różne np. od 13:00 do 21:00 albo 15:00 do 24:00,i mam dylemat odnośnie diety (chciałbym na razie zredukować tkankę tłuszczową a następnie zabrać się za budowanie swojego ciała) jak ją skomponować żeby wszystko było jak należy,nie ukrywam że trudne to jest do ogarnięcia ponieważ organizm może wariować,mam nadzieję że się do tego przyzwyczai z czasem,przy okazji dodam że treningi też bywają o różnych porach kiedy tylko dam radę,dodam jeszcze że gram w piłkę nożną i w tygodniu mam dwa treningi w poniedziałek i piątek a w weekend mecz ligowy.Byłbym bardzo wdzięczny za jakąkolwiek pomoc,pozdrawiam i życzę dużo zdrowia.Paweł
1219
3
dodał odpowiedź 8 lipca 2014 21:27
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał komentarz 9 lipca 2014 09:27
z tym bieganiem i skakaniem wstrzymalabym sie jesli nadwaga jest duza (choc nie powinna jesli gra Pan w pilke), jednak zeby nie obciazac stawow dodatkowo poza treningami pilki noznej wybralabym rower lub jeszcze lepiej plywanie! co do obliczenia zapotrzebowania popieram mojego poprzednika, jednak zaznaczam zeby nie przekroczyc 2,5 grama bialka na kg masy ciala. niezaleznie od godzin pracy zapotrzebowanie ktore wyliczysz jest dobowe. zorganizuj sie ta by jesc w miare czesto w miare mozliwosci (pojemniki hermetyczne i wczesniej przygotowane posilki)
dodał odpowiedź 9 lipca 2014 19:19
mam rozlozone 50% wegli 20 % bialka i 30 % tluszczy, moze byc czy nie bardzo? bo zauwazylem ze nadmiar bialka powoduje wysypke na plecach i barkach,chyba ze to spowodowane bylo tym ze jadlem za malo warzyw.Aktualnie spozywam 450 gram warzyw i 300 gram ziemniakow
