Dieta na brzuch dla kobiety
Witam ;) Ważę 54 kg , mam 160 cm wzrostu, 23 lata i chciałabym zrzucić kilka kg, aby uwydatniły mi się mięśnie brzucha. Jak najlepiej wyliczyć sobie makro ? Aktualnie jem ok 1600 kcal = 120 g węglowodanów, 180 g białka i 44 g tłuszczy , czy tak jest ok ? Dodam,iż cwiczę kardio 4/5 razy w tygodniu. Czekam na wskzówki, z góry dziękuję i pozdrawiam ! Ewelina
940
5
dodał odpowiedź 4 lipca 2014 15:26
Witaj,
Kaloryczność, którą ustaliłaś jest na dobrym poziomie ( aktualnie ). Spokojnie jest to kaloryczność dość bezpieczna :) Proponuję dojść do 50 kg nie niżej i w późniejszym czasie spróbować rozpocząć okres masowy ( pamiętając o reverse diet). Co do makro składników. Ciało kobiety nie potrzebuje, aż tak wielkiej ilości białka ze względu że posiada ok. o 30% mniej masy mięśniowej od mężczyzn. Natomiast dużą rolę odgrywają tłuszcze. Jak może zauważyłaś kobiety mają większy poziom tkanki tłuszczowej, ze względu na większe użycie tłuszczy jako regulator hormonalny (regulacja pracy hormonów). Ja przedział makro składników widzę mniej więcej tak : węglowodany : 200g / białko : 80g / tłuszcze : 54g. Jeśli waga będzie stała obniż zapotrzebowanie do 1500 ew. 1450 i obserwuj wagę i lustro :) Procentowy udział : węglowodany 50% / białko : 20% / tłuszcze : 30%. Mam nadzieję, że pomogłem :D Pozdrawiam
dodał komentarz 4 lipca 2014 15:36
Dziękuję za cenne rady ! :D pozdrawiam ;-)
dodał odpowiedź 4 lipca 2014 15:27
elo oto wzór: obliczysz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6). Źródla białka: wołowina, kurczak, indyk, ryba, jajka, nabiał (twaróg chudy); tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze pozdrawiam
dodał odpowiedź 15 sierpnia 2014 13:48
Nie ma dety a brzuch jak się chudnie to z całego ciała
