Jakie zapotrzebowanie ?

24 x waga x współczynnika aktywności (1.2 do 1.7; 1.2 mała aktywność, 1.5 średnia, 1.7 wysoka) +500 kcal nadwyżki, tj. 24x 66kg x 1.6 = 2534, +500 kcal nadwyżki, to daje ok 3000kcal dziennie, B: 1,6-2g/ kg masy ciała T: ok 1g/k, reszta to WW, białko i gainer stosuj jedynie jako uzupełnienie diety, jeżeli w danym dniu nie wyrobisz odpowiedniej ilości WW, czy białka wtedy po nie sięgaj a nie, że jak masz i na opakowaniu pisze 50g dziennie to musisz 50g dziennie. Codziennie stosuj kreatynę, bcaa itp, białko i gainer jedynie jako uzupełnienie diety, pozdrawiam.

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !