Chciałbym prosić o ułożenie diety na wzrost masy

obliczysz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), dodaj do tego 300-500kcal, jeśli chcesz zgubić trochę tłuszczu, to od wyniku odejmij 300-500kcal. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6). Źródla białka: wołowina, kurczak, indyk, ryba, jajka, nabiał (twaróg chudy); tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze.

Mam male pytanie wlasnie staram sie ulozyc jaka sensowna diete na mase i mam maly problem bo waze 76 kg i musialbym jesc ponad 100g ryzu na posiłek a nie dam rady tyle zmiescic zwlaszcza co 3h i w dodatku zbyt mi pozwala na to praca bo nie zbyt moge robuc sobie przerwy zeby cos zjesc max 10 min... a wiec jakbym podzielic porcje na mniejsze i dobilaj wegle do mohej nadwyzki np waflamj ryzowymi? Chyba ze macie lepszy odpowiednik...prosze o pomoc

co najmniej 3 tyś kcal dziennie.Ja przy masie 63kg na 183, biorę 2600-2800 kcal dziennie.Łatwo uzupełnia się Mięsem kalorie, nie zapycha aż tak, i piersi nie są drogie.Ja np w tym miesiącu kupiłem białko, za 180 Whey 100,ale już w następnym nie kupuję.Zamiast tego co dziennie wolę wydawać po 5,50 na 300g piersi z kurczaka i będą lepsze efekty.Kurata można robić na wiele sposobów, Od sałatek które są bardzo zdrowe i dobrze dopychają między posiłkami, po porcje na chleb,tak do przegryzienia i oczywiście obiadowe filety w panierce.Nie kupuj Gainera, co najwyżej Creatine CM3, i dorzuć kurwaka, on sporo podniesie Ci kcal i białko, więc ślicznie ;).Na Twoją wagę polecam koło 170g białka 100g tłuszczu i 420g węgli.i jak mówiłem tak 3 tyś kcal ,żeby było.

Tak będzie w miarę rozsądnie? 6 posiłków 180g - BIAŁKO 30g/porcje 360g - WĘGLE 120g/porcje 60g - TŁUSZCZE 10g/porcje 3000kcal 500kcal/porcje Powiedzcie mi tylko czy dzielić to na równe 6 posiłków? Może mi ktoś jeszcze o tym napisać? Z góry dziękuje

Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle