Jak ułożyć diete ?
Witam :)
Mam 15 lat , ważę 68 kg wzrost 178 cm (ektomorfik )
Proszę was o pomoc w ułożeniu diety ;) na masę mięśniową i ułożeniu planu treningowego . Trenuje już rok , ale moje treningi wyglądają dość chaotycznie , staram się wyciskać jak największe ciężary z małą ilością powtórzeń . Jeżeli to cokolwiek zmieni to gram w piłkę ( w klubie ) , jeżdżę na rowerze .
Pozdrawiam
Krzysiek
Mam 15 lat , ważę 68 kg wzrost 178 cm (ektomorfik )
Proszę was o pomoc w ułożeniu diety ;) na masę mięśniową i ułożeniu planu treningowego . Trenuje już rok , ale moje treningi wyglądają dość chaotycznie , staram się wyciskać jak największe ciężary z małą ilością powtórzeń . Jeżeli to cokolwiek zmieni to gram w piłkę ( w klubie ) , jeżdżę na rowerze .
Pozdrawiam
Krzysiek
614
3
dodał odpowiedź 9 czerwca 2014 08:45
Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane!
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
dodał odpowiedź 9 czerwca 2014 17:57
Siema. W tym wieku skupiłbym się bardziej na zdrowym odżywianiu, ewentualnie możesz liczyć kalorie, żeby ta nadwyżka kaloryczna była. Nie jestem zwolennikiem stosowania rygorystycznej diety w tym wieku, gdyż Twój organizm się jeszcze rozwija. Wylicz swoje zapotrzebowanie za pomocą kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz na internecie bądź za pomocą wzoru : (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal. Urozmaicaj swoje posiłki, żeby dostarczyć jak najwięcej witamin i minerałów. Co to treningu to uważaj na siebie... nie ma co szaleć z ciężarami, na nie przyjdzie jeszcze pora. Pozdrawiam serdecznie :)
