Od czego zacząć układanie diety ?

Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 60 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Siema. Musisz najpierw zdecydować czy najpierw chcesz pozbyć sie tkanki tłuszczowej a następnie zacząć budować masę czy może wręcz przeciwnie. Jeżeli faktycznie przeszkadza Ci Twój poziom tkanki tłuszczowej to zredukuj a później spokojnie zacznij masę utrzymując niewielki poziom tkanki tłuszczowej. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety to należy zacząć od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz użyć kalkulatorów na internecie albo wzoru : waga x 24 x 1.3 - 1.7 (im większa aktywność tym większy współczynnik). Później odejmij od tego około 200 kcal i patrz czy waga spada czy nie. Jeżeli będzie stała w miejscu to znowu odejmij bądź pokombinuj z aerobami. Jeżeli chodzi o makroskładniki to przyjmij, że będziesz dostarczał te 2g białka/kgmc, 1g tłuszczu/kgmc a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Całe zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. Wraz z postępem redukcji należy ucinać kalorie, około 100 co jakiś tydzień/dwa tygodnie. Jeżeli chodzi o źródła owych makroskładników to : białko (wołowina, kurczak, indyk, jajka, ryby, twarogi, serki wiejskie, odżywka białkowa itp.) węglowodany (ryże, kasze, makarony, ziemniaki, pieczywo (najlepiej razowe, orkiszowe, pełnoziarniste), owoce (jednak nie za dużo i należy uważać), jedz również dużo warzyw itp.) tłuszcze (ryby, orzechy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, oleje (olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek itp). A co do treningu to do siłowego również warto dołączyć trening aerobowy. Zacznij od mniejszej ilości np. 2 razy w tygodniu po 25 min/30 min i stopniowo zwiększaj długośc takiej sesji aerobowej i później częstotliwość tych treningów. Staraj sie wykonywać cardio w przedziale ok 65-70% tętna maksymalnego (wylicz ze wzory 220 - wiek). Wszystko napisałem dość ogólnie i bez większych szczegółów gdyż jest to bardzo rozległy temat. Tak więc jeżeli coś jest dla Ciebie niejasne to pytaj śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Wyliczyłem z tych kalkuratorów dostępnych w internetach : Współczynnik BMR 1839.09 Aby utrzymać wagę Kalorie 2850.59 Węglowodany 55% 1567.82kcal = 391.96gram Białko 15%% 427.59kcal = 106.9gram Tluszcz 30% 855.18kcal = 95.02gram Procent tkanki tłuszczowej 24.11% Chciałbym najpierw spalić tłuszcz planuję zacząć trening FBW no i ćwiczyć na orbitreku przy tym do tej pory jeździłem poprostu 20 min przy tętnie 100-130 ale to chyba stanowczo za mało. Chciałbym mieć w diecie 2500 kalorii żeby tracić na wadze nie bardzo wiem od czego zacząć układanie to co na śrniadnie co na obiad itd.

Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle