DIETA-prosze o pomoc
Witam. Bardzo prosiłbym o pomoc przy ułożeniu diety.
Jak obliczyć wartość dzienną przyjmowania protein, węglowodanów, tłuszczy itd.. przy starcie na siłowni(mała aktywnosc fiz)
zależy mi na zbudowaniu masy przy wadze 73kg i wzroście 175cm ?
I jeżeli to możliwe to z czego mają się składać moje dania w ciągu dnia.
Osobiście niestety kompletnie się na tym nie znam ,(jeżeli chodzi o suple to mam carbo,witaminy,masowka+bialko)oraz dużą ilość kaszy gryczanej i ryżu którą chciałbym włączyć do diety lecz niestety kompletnie nie wiem jak ro rozłożyć na posiłki i w jakich ilościach.
Bardzo prosze o pomoc. Pozdrawiam serdecznie
Jak obliczyć wartość dzienną przyjmowania protein, węglowodanów, tłuszczy itd.. przy starcie na siłowni(mała aktywnosc fiz)
zależy mi na zbudowaniu masy przy wadze 73kg i wzroście 175cm ?
I jeżeli to możliwe to z czego mają się składać moje dania w ciągu dnia.
Osobiście niestety kompletnie się na tym nie znam ,(jeżeli chodzi o suple to mam carbo,witaminy,masowka+bialko)oraz dużą ilość kaszy gryczanej i ryżu którą chciałbym włączyć do diety lecz niestety kompletnie nie wiem jak ro rozłożyć na posiłki i w jakich ilościach.
Bardzo prosze o pomoc. Pozdrawiam serdecznie
712
4
dodał odpowiedź 21 października 2013 08:48
Piszesz, ze w ogole sie na tym nie znasz, ALE suple to masz. I po co? Zajmij sie lektura najpierw, jest mnostwo artykulow i filmikow na yt na ten temat, nawet w zapytajtrenera poruszali ten temat... Poczytaj i wroc z konkretnymi pytaniami, poniewaz temat ten jest walkowany w kolo. Ewentualnie zejdz kilka tematow nizej, cos z pewnoscia znajdziesz.
dodał odpowiedź 21 października 2013 08:48
na start zrob tak jak ja- zainwestuj w dobra ksiazke na temat treningow i dietetyki, a nie w suple ;)
dodał odpowiedź 21 października 2013 13:40
Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR - 1752 / 73 x 24
TMR - BMR x PAL* 1752 x 1,4 = 2452,8
W przypadku szybiego metabolizmu +20% / 2943,36
Robiąc masę możemy dodać jeszcze 300kcal.
Otrzymany wynik 3243 kcal to nasze zapotrzebowanie na cały dzień.
Oczywiście rozkładamy to na np. 6 posiłków po +/- 540kcal jeden.
Przy wadze 73kg zapotrzebowanie na makro:
Białko 150, Węgle 380, Tłuszcze 80 (oliwa z oliwek, orzechy - raczej unikać zwierzęcych).
Polecam skorzystać z darmowych kalkulatorów kalorii i stworzyć sobie własne posiłki w miare możliwości finansowych.
_____
*PAL - współczynik aktywności, zakładając mało aktywny tryb życia 1,3 - 1,4.
dodał komentarz 12 listopada 2013 00:25
Jakubie dlaczego węgle aż 380kcal ? (380kcal*6=2280kcal dziennie) jest to chyba zbyt dużo ?!!?
