Budowanie masy miesniowej: DIETA?
Witam moglibyscie ułozyc mi przykladowa diete, zebym mogl ułozyc ja na swoje potrzeby. Chciałbym dodad ze mieszkam z rodzicami , ale mysle ze to nie bd przeszkoda z tym ze jadam duzo zup i innych dan ale jadam duzo wiecej bialka tylko nie wim jak to wszystko zbilansowac. Wiek: 17 lat Wzrost: 172cm Waga: 54 kg cwicze w domu. Z góry dziekuje!
1082
2
dodał odpowiedź 7 maja 2014 19:43
troche za malo szczegolow podales ale postaram ci sie przedstawic jak to wszystko powinna racjonalnie wygladac, po pierwsze liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik, od zapotrzebania ktore ci wyszlo dodajesz 400-500 kcal na poczatek, druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko dodajesz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy czyli z weglowodanow to beda roznego rodzaju makarony, kasze, ryz, chleb pelnoziarnisty, z bialka moze byc to twarog( ale nie za czesto bo rewelacyjnej przyswajalnosci nie ma ) miesa wszelkiego rodzaju ryby, jaja to są najbardziej pelnowartosciowe produkty, co do tluszczy w diecie to polecam zjadanie orzechow ziemnych zawieraja swietne zrodlo kwasow omega 3.
dodał odpowiedź 9 maja 2014 16:57
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Zup możesz nie wliczać do bilansu kalorycznego(lecz jeśli masz w zupie mięso, to mięcho wliczasz).
