Budowa masy mięśniowej

Witam ^^ Co do diety to wystarczy obliczyć dzienne zapotrzebowanie, ja korzystam ze strony PoTreningu.pl ponieważ tam od razu oblicza makroskładniki. Wysiłek fizyczny dałem bardzo duży z uwagi na twoją pracę. Wyszło: Aby utrzymać wagę Kalorie 3232.45 Węglowodany 55% 1777.85kcal = 444.46gram Białko 15%% 484.87kcal = 121.22gram Tluszcz 30% 969.73kcal = 107.75gram Do tego dorzucił bym około 500 kalori ( rozłożył bym po równo na węgle, białko, tłuszcze ) Co do treningu myślę że klasycznie poniedziałek ( klatka, barki, triceps ) środa ( plecy, biceps ) piątek ( nogi ) trening brzucha robił byś wedle uznania, myślę ze dwa dni w tyg wystarczą na brzuch. Proszę o poprawienie mnie gdybym koledze źle radził :)

nie licz procentami, masz mały zapas tłuszczu jesteś pewnie ektomorfikiem? daj makroskładniki tak: - węglowodany 7g/ kg masy ciała -białka 2g/kg masy ciała - tłuszczami podbij pod wyznaczone zapotrzebowanie ..http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=966.............a co do treningu: Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Dziekuje Panowie a jak rozłożyć posiłki czasowo i w jakich ilościach? Treningokoło godziny 18.