Ćwiczenia przy dużej nadwadze

Witam i pokrótce.
183cm wzrostu, waga 109kg, wiek 28 lat. Efekt powstały na skutek braku ruchu, dużej ilości piwa, jedzenia dwóch posiłków dziennie zazwyczaj wieczorami. Waga spokojnie spada nawet 3-4kg w tygodniu i na ten moment skacze pomiędzy 104-108 (wcześniej zszedłem ze 125kg).
Aktualnie posiłki rozstawione od tygodnia na cały dzień z wyłączeniem jedzenia wieczorami(choć nadal wysokokaloryczne, bez diety, ale i bez świństw typu pizza).

Chciałem rozpocząć jakąś aktywność fizyczną, jednak biorę pod uwagę duże zatłuszczenie organizmu i małą wydolność, także możliwe kontuzje przy ćwiczeniach związanymi z nogami przez dużą masę.

Dysponuję bardzo dużą ilością czasu wolnego na dobę.

Moje pytania:
- czy powinienem stawiać na ćwiczenia czysto cadrio (max wysiłku w krótkim czasie), czy bardziej na coś w stylu https://www.youtube.com/watch?v=hq9TbDO51sg (powiedzmy dwa razy dziennie)
- czy ćwiczenia powinienem przed posiłkiem, po posiłku, czy jeszcze inaczej
- nie mam parcia na muskulaturę, jeśli udało mi się zjechać już ze 125kg to i ciało bym chciał sprowadzić do normalności i nadać mu dużą wydolność fizyczną. Celem jest uzyskanie poniżej 100kg w 1,5 miesiąca, a do 90 kg w 4 miesiące i potem taką masę trzymać, ponieważ dobrze się w niej czułem (mimo, że mam 183cm wzrostu).

Pozdrawiam i serdecznie dziękuję za sugestie.
Marcin

990

Dyżurny Ekspert

Witaj

Polecam spojrzeć na projekt "bestrong", gdzie jeden z dwóch uczestników zmaga się z nadmierną masą ciała. Osobiście polecam ci na początek rozpocząć większą aktywność fizyczną, praktycznie dzień w dzień, tak jak rowerek stacjonarny na początek 30min najlepiej rano (ale nie koniecznie, może być po treningu) lub po prostu zwykły spacer, przyzwyczajenie organizmu do większej aktywności zaowocuję poprawą metabolizmu, z którym za pewne masz problem. Polecam ci także siłownię na początek 3 razy w tygodniu przez 6-8 tygodni, później 4 razy w tygodniu i zobaczymy jak to będzie dalej wyglądało.

Błażej Kratos

dodał odpowiedź 23 kwietnia 2014 11:24

Marcin. Twoje cele są do osiągnięcia. Potrzeba Ci tylko wiedzy i motywacji. Cieszę się że zdecydowałeś zmienić w swoim życiu to co niezdrowe na "fit". Odpowiedzi na pytania: Zacznij od cardio. Niech będzie ono na początek delikatne i najlepiej na orbitreku- to urządzenie pobudza cały organizm, metabolizm i układ limfatyczny do pracy. Daj sobie trochę czasu na przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Ne zgadzam się tylko z tym co napisałeś o cardio bo nie jest to "max wysiłku w krótkim czasie" a wprost przeciwnie. Cardio polega w skrócie na tym że wysiłek jaki wykonujesz jest tlenowy. Nie doprowadzasz do tego aby serce pompowało szybciej krew bez tlenu niż tę z tlenem (co ma miejsce np. podczas treningu interwałowego). Cardio może być spokojnym treningiem aerobowym i bardzo przyjemnym. Po czterech tygodniach cardio koniecznie dorzuć trening obwodowy dla początkujących (znajdziesz milion stron w necie z tym). W zasadzie to taki trening obwodowy możesz dorzucić od razu powiedzmy po tygodniu. Pamietaj jednak aby jak sam napisales dostosować intensywność do warunków fizycznych. Nie przeciążaj stawów. Zapewne masz słabe stawy skokowe, barkowe i kolanowe wiec kup sobie na wzmocnienie glucosamine. Ćwiczenia wykonuj raczej po południu, pod wieczór- wtedy masz najlepszy wydatek energetyczny i najlepszą temperatuę ciała (u większości tak jest) zatem np. po obiedzie który powinien być Twoim powiedzmy 3 lub 4 posiłkiem. Odczekaj 1.5-2 godziny i do roboty. Oczywiście każdy może inaczej czuć się na siłach ja podaję tylko ogólne zalecenia które są zgodne ze statystyczną większością. Natomiast sam będziesz wiedział kiedy trenować. Dodaj suple takie jak bcaa, witaminy, glutaminę. nie zapominaj o treningu brzucha i nóg- chyba nie chcesz żeby spod smalcu po redukcji wyszedł obwisły facet? Dbaj wiec o TONUS mięśni przez cały czas bo co z tego że szczupły skoro wątły. Mam nadzieje ze pomogłem. pzdr aha i bilans kalorii wylicz na ujemny. Odejmij z zapotrzebowania na początek 200-300 a po kilku tygodniach znowu obetnij.