Rozkład makroskładników
Witam, mam pytanie dotyczące makrosów jakie powinny być na masa ,a jakie na redukcje . Jestem aktualnie na redukcji i wychodzi to mniej więcej tak Ww 4g/1kg , B;2,2/1kg , T;1g/1kg . Jestem Endomorfikiem waga:66kg , wzrost 177cm .
Dziękuje za pomoc :)
Dziękuje za pomoc :)
813
2
dodał odpowiedź 28 marca 2014 19:25
Witaj, co do masy to proponuję teraz powoli dodawać kalorii ; zastosować tzw. Reverse diet ( 100-200 Kcal/tydzień), w późniejszym czasie oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj do niego 300 Kcal i podziel całość 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 29 marca 2014 18:11
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
