Zrzucenie tkanki tłuszczowej z brzucha i piersi
Mam 15 lat 165 cm wzrostu, ważę 53 kg, jest to odpowiednia waga przy tym wzroście a mimo tego mam "gruby brzuch i cycki". pytanie moje brzmi jaką dietę i ćwiczenia powinienem zastosować, żeby zrzucić to.
414
8
dodał odpowiedź 24 marca 2014 18:25
Witaj, no niestety jeśli przy tej wadze masz dołożoną tkankę to masz bardzo popalone mięśnie. Proponuję obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i być na lekkiej nadwyżce 200 Kcal lub też starać się utrzymywać na poziomie utrzymania wagi. Podziel najlepiej całość na 5-6 posiłków w ciągu dnia :). Zapotrzebowanie podziel : 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Źródła w diecie : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste / białko : mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oliwa,sezam,różnego rodzaju orzechy. Co do treningu to na początku wykonuj trening areobowy, chód ok 45min 3x w tygodniu. W późniejszej fazie możesz dodawać sesje treningowe, włączać trening interwałowy, trening siłowy ( obwodowy lub FBW) ale także zmienić chodzenie na trucht. Pozdrawiam
dodał komentarz 31 marca 2014 22:51
Jeżeli chodzi o podzielenie zapotrzebowania to dotyczy to jednego posiłku czy całego dnia ?
dodał komentarz 1 kwietnia 2014 11:57
Zapotrzebowanie podziel na 5-6 posiłków na cały dzień i pamiętaj aby przez te 5 posiłków dobrze uzupełniał kalorie do wytyczonego poziomu. Zapotrzebowanie zawsze obliczasz na cały dzień.
dodał komentarz 11 czerwca 2014 16:58
Wita, z góry Cię przepraszam, że piszę to po tak dużym czasie, ale przechodząc do sedna. Jeżeli wyliczyłem sobie 2181 kcal zapotrzebowania i podzieliłem sobie to na 6 (ponieważ chcę mieć 6 posiłków w ciągu dnia) i wyszło mi 363,5 kcal to czy mam jeść 363 kcal przy każdym posiłku czy inaczej?
+Czy mógłbyś ustalić mi w jakich godzinach mam jeść ponieważ nie do końca umiem to sobie ustalić?
Z góry dziękuję za pomoc, czekam na odpowiedź i pozdrawiam :).
dodał komentarz 12 czerwca 2014 20:58
Wszystko zależy od godzin i twojego wolnego czasu. Dajmy przykład, że jesz śniadanie o 7 rano, następny posiłek na długiej przerwie ( zazwyczaj 10 : 30 ), później w okolicach 13, następnie w okolicach 16, później o 19 i na koniec w granicach 22 przed snem :) I jedno pytanie czy te 2100 Kcal to jest po dodaniu tych kalorii? Jeśli tak to jest ok. Pamiętaj o cardio i powinno wszystko być ok. W późniejszym czasie możesz zmniejszyć węglowodany do poziomu 40 % i te 10 % dać w tłuszcze :) Pozdrawiam
dodał komentarz 17 czerwca 2014 23:21
Tak, jest to po dodaniu wcześniej wymienionych 200 Kcal. Ale wciąż nie wiem czy mam jeść porcje po ok.350 Kcal przy każdym posiłku czy np. obiad powinien mieć więcej kalorii od np. śniadania czy ostatnia posiłku ?
dodał odpowiedź 24 marca 2014 21:37
Witaj, przy tej masie według mnie nie masz co redukować. Poleciłbym Ci najpierw dojść do wagi 70 kg i potem redukować. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego +300 kcal. Podział na makroskładniki to białko: 2g, węglowodany 4 do 6g oraz tłuszcze 1g na kg masy ciała. Źródła to: białko: białka jaj, ryby,mięso,chudy twaróg. Węglowodany to: płatki owsiane,kasze,ryż,makaron. Tłuszcze to: oliwa z oliwek, orzechy,masło orzechowe, żółtka jaj, słonecznik, sezam. Podziel to na 5-6 posiłków i spożywaj je co 2-3 godziny. Pozdro
