Dieta redukcyjna

Witaj, jeśli obliczyłeś zapotrzebowanie i odjąłeś od tego 300-500 Kcal i wyszło 2500 to podziel następująco : 1250 Kcal - węglowodany, 750 Kcal- białko, 500 Kcal - tłuszcze i teraz jak to wygląda w miarach - Węglowodany : 312g Białko : 188g Tłuszcze : 55g. Najlepiej podziel to na 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków. Źródła składników - węglowodany : ryże,kasze,makarony,płatki,wszystko pełnoziarniste // białko : mięsa,ryby,jaja,nabiał i niektóre warzywa / tłuszcze : olej lniany,oliwa, różnego typu orzechy. Możesz także do swojego treningu wliczyć trening areobowy, który mógłbyś robić 3x w tygodniu od 30-40 min. Pozdrawiam :D

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

Witaj, kolega Ci już napisała ile kalorii powinieneś spożywać ja tylko dopiszę co powinieneś jeść: białko to białko jaja, ryby, piersi z kurczaka czy z indyka, węglowodany to: kasza,płatki owsiane czy ryż a tłuszcze to oliwa z oliwek, orzechy czy żółtka. Pozdro