Dieta na wzrost masy w warunkach domowych

Siema! Jeżeli chodzi o układanie diety to tutaj rozpisałem (z innego tematu) najważniejsze elementy jakie należy uwzględnić przy jej ustalaniu:" Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Dodaj do tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany, bądź procentowo 50 wegli 30 białka 20 tłuszczy) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie wzrastać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (upewnij się, żeby ten wzrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna opcja to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Co do suplementów, jeżeli jesteś początkujący to na razie się wstrzymaj. Efekty będą, jeżeli będziesz trzymał dietę. Chyba, że będziesz miał braki w diecie to wtedy możesz się zaopatrzyć w np. białko jeżeli nie dajesz rady wyciągnąć odpowiedniej ilości itd. Mam nadzieję, że coś tam pomogłem xD Pozdro!

Witaj. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 300 kalorii. Podział na makroskładniki to: białko 2g, węglowodany 4 do 6g i tłuszcze to 1g na kg masy ciała. Co jeść na masie: Białko: białka jaj, ryby, piersi z kurczaka i z indyka. Węglowodany to: ryż,kasze,płatki owsiane,makarony. Tłuszcze to oliwa z oliwek, żółtka jaj,orzechy. Jeśli chodzi o suplementy polecam gainera,bcaa i kreatynę ale jeśli będziesz miał dobrze ułożoną dietę to na razie nie potrzebne są suplementy. Pozdro

Dziękuje za rady będę się mocno tego trzymał :)