Duża nadwaga ciała

ładnie sie zapuściłeś. Przede wszystkim powinieneś jesc czesto 4-5 razy dziennie, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na "potreningu.pl" po czym odlicz 400kcal ( np. jeżeli wyjdzie 2500kcal to odejmując 400kcal wyjdzie 2100kcal) makroskładniki przyjmij takie czyli węglowodany 50% białka 40% i tłuszcze 10%, każdy posiłek powinien zawierać węgle białka i tłuszcze. W tym przypadku do każdego posiłku dawaj więcej białka niż węglowodanów. Kompletnie odrzuć wszelkiego rodzaju fastfoody, slodycze i przekaski typu chipsy, paluszki. Węglowodany złożone to przede wszystkim (ryż, makaron pełnoziarnisty, kasze) białka (chude mieso drobiowe, jaja, sery, ryby) i zdrowe tłuszcze (olej lniany, orzechy włoskie laskowe lub brazylijskie, migdały itd. Dolacz do tego treningi cardio 4 razy w tyg (bieganie na dlugi dystans) poczatkowo zacznij od 30min treningu przez dwa tygodnie, pozniej stopniowo mozesz zwiekszac czyli np. w trzecim tygodniu bedzie on trwal 35min, nastepnie 40min az dojdziesz do 60min cardio. To chyba te najwazniejsze rzeczy, takze powodzenia!!!

Siema. Oczywiście do tego będzie niezbędna dieta z deficytem kalorycznym. Pozwolę sobie skopiować moją wypowiedź z innego tematu, gdyż nie widzę sensu pisania tego ponownie xD Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli jeszcze coś nie jasne to dawaj znać, na pewno ktoś odpowie :) Pozdrawiam!