Makrosy na mase..

Oczywiście, że dobrze zbilansowana dieta to już wiesz? ;) Po pierwsze skorzystaj z kalkulatora do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego na dobę - http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Do tego co wyjdzie dodaj ze 300 kalorii, trenuj i patrz w lustrze co się dzieje. Lepiej obserwować się w lustrze i mierzyć obwody niż tylko ważyć się. Białko - ok 2g/kg masy ciała Tłuszcze - 1g/kg masy ciala Reszta to węgle. Chociaż przy Twojej szczupłej budowie ciała to raczej na węgle powinieneś zwrócić szczególną uwagę! Jeśli nie będzie efektów dodaj kolejne ze 200 kalorii. Obserwuj swoje ciało, zwłaszcza tam, gdzie najszybciej zaczyna odkładać Ci się tłuszcz. Jeśli tak będzie zmniejsz trochę kalorii, albo dodaj jakieś aeroby. Ciężko Ci będzie budować suchą masę mięśniową bo musiałbyś brać pod uwagę każdą aktywność fizyczną w ciągu dnia, dokładnie ważyć żarcie i liczyć każdą kalorię. Bez łapania pewnej ilości fatu nie obędzie się. Takie uroki masówki ;)

Idealnie suchej masy nie da się zbudować, lecz dobrze zbilansowana dieta przyczyni się do tego, aby ten odkładający się tłuszcz był znikomy. Są dwa sposoby: Makro-składniki możesz ustalić kalkulatorami, których jest pełno na necie, ALE jest lepszy sposób. Pamiętaj że kalkulator nie zna Twojego metabolizmu i Twojego organizmu (każdy z nas jest inny, a kalkulatory te same). Zorientuj się ile i co jadłeś ostatnimi czasy i ile mniej więcej było to kalorii. Jeśli twoja waga spadała, zwiększ kaloryczność o 50%. Jeśli Twoja waga była stała zwiększ kaloryczność o 30%. Białko trzymaj na stałym poziomie 2g / kg masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić 20-30 % kaloryczności. Resztę zapotrzebowania uzupełniasz węglowodanami. Obserwuj i kontroluj - to najlepsza metoda. Pamiętaj także o podziale tych kalorii na posiłki. Jeśli celem jest masa mięśniowa, proponuję zmieścić wszystko w 4 posiłkach. Lekko spowolnisz tym swój metabolizm, który sądząc po wieku i wadze zapewne jest szybki. Powodzenia!