Dieta dla mlodego pikarza
Mam takie pytanie jestem młodym piłkarzem (17l.) trenuje 4/6 razy w tygodniu plus mecz mistrzowski . Mam problem z waga warze 77 kg na 175cm wzrostu , potrzebuje dobrac diete taka zeby stracic wage a nie tracic siły na treningu , jedyny problem jest tak ze jak wychodze do szkoly o godzinie 6 30 tak wracam do domu ok 19 caly dzien spedzam szkola , trening . Prosze o pomoc z gory dziekuje :)
352
6
dodał odpowiedź 18 lutego 2014 20:40
Prosta recepta liczysz zapotrzebowanie kaloryczne i trzymasz diete na deficycie kalorycznym. Co do tej szkoly i powrocie o 19 to mozesz sobie przygotowywac w domu posiłki lub stosowac ich zamienniki w postaci gainera czy chociazby bialka. A i do tego deficytu kalorycznego myśle ze te Twoje treningi 4/6x w tygodniu bedą OK abys mogł palic tluszczyk.
dodał komentarz 18 lutego 2014 21:29
A mozesz mi powiedziec jakie np potrawy powinnem spozywac ?
dodał komentarz 19 lutego 2014 08:00
Na sniadanie mozesz jakąś owsianke + jajecznica ewentualnie pare skibek ciemnego pieczywa. Do szkoły mozesz sobie przygotować ryż z jakims mięsem, kanapki z ciemnego pieczywa,moze jakis jogurt naturalny ewentualnie jakaś suplemetacja mozesz wypic gainera lub białeczko.Po powrocie do domu zjedz normalny posilek typu ziemniaki/kasza gryczana z dodatkiem mięsa + warzywa. A przed snem mozesz zjesc twaróg z ciemnym pieczywem.
dodał odpowiedź 19 lutego 2014 11:22
dobrym pomysłem dla ciebie bedzie dieta If ze względu że nie ma cie cały czas w domu wiec z przyrzadzeniem jedzenis bedzie problem..
Poczytaj o diecie Intermitet fasting czy ci sie spodoba..
co do diety to
Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl
Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal
Następnie rozłóż makroskładniki czyli
białko 2g do 2,5g na kg masy ciała
tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała
reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało.
1g białka to 4kcal
1g Tłuszczu to 9kcal
węgle 4kcal
źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby
tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały
Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki
Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl
możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy
i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.
dodał komentarz 19 lutego 2014 23:32
A mozesz mi powiedziec jakie np potrawy powinnem spozywac ?
dodał komentarz 19 lutego 2014 23:34
a mozesz mi troche ta diete wytlumaczyc bo troche jej nie rozumie tego np 8 h jedzenia i 16 nie jedzenia ?
