Ćwiczenia na nieregularne chodzenie na siłownię
Witam, chciałbym zapytać jak ułożyć sobie trening, ponieważ jako że pracuję na zmiany, a w weekendy często jeżdżę do szkoły (do innego miasta niż mieszkam) nie mogę sobie za bardzo rozłożyć dobrego treningu 3 czy 4 dniowego, gdyż bywa tak, że mogę w tygodniu pójść tylko 2 razy na siłownię, dotychczas ćwiczyłem tak, iż robiłem po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśni na każdym treningu, ale to pewnie nie jest najlepszy pomysł i stąd moje pytanie. Dodam jeszcze, że najbardziej zależałoby mi na treningu, który wspomógłby trochę przyrost masy mięśniowej, czy przy takim trybie życia ma to w ogóle sens, czy może w dni które późno kończę i nie mam już możliwości pójść na siłownię, ćwiczyć w domu? Proszę o pomoc ;)
1813
3
Witamy,
w takiej sytuacji na masę sprawdzi się trening typu FBW. Trening FBW to trening, na którym ćwiczy się całe ciało. Zazwyczaj wykonuje się 1 ćwiczenie na każdą grupę mięśniową w ilości 2-3 serii, po 8-10 powtórzeń.
Przykładowy układ takiego treningu:
- Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
- Klatka: Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej3s
- Plecy: Wiosłowanie sztangielką/martwy ciąg 3s
- Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc LUB unoszenie sztangielek w bok i w przód 3s
- Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami/sztangą stojąc 2s
- Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
- Brzuch: dowolne ćwiczenie 2s
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
dodał odpowiedź 4 lutego 2014 14:03
Witam. Pozwolę sobie skopiować moją odpowiedź z innego tematu, gdyż jest to program podzielony na 3 treningi. Uwzględnione są w nim ćwiczenia na wolnych ciężarach, które można spokojnie wykonywać w domu (wystarczy ławeczka, gryfy, hantle, drążek). " Pon.: Klatka + barki + triceps (klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej x4s 8-10, wyciskanie hantli na ławce skośnej x4s 8-10p., rozpiętki 4x 8-15p.) (barki: unoszenie sztangielek bokiem x4 8-12p., wyciskanie sztangielek, sztangi x3 8-12, unoszenie hantli w opadzie tułowia, leżąc - na tylny akton barków x4 10-15p.) (triceps: wyciskanie francuskie leżąc, stojąc, siedząc x4 8-12p., pompki tyłem x4 8-12p.) | Środa: plecy+ biceps (plecy: podciąganie na drążku 4x 5-12p., wiosłowanie w opadzie sztangą, hantlą 4x 8-12p., martwy ciąg 4x 8-12p., +"szrugsy" 4x 10-12p.) (biceps: unoszenie sztangi stojąc 4x 8-12p., unoszenie hantli, siedząc, stojąc 4x 8-12p.) | Piątek : nogi (przysiad ze sztangą na plecach 4x8-12, wykroki 4/5 s., prostowanie nóg z hantla na stopach 4x10-15, martwy ciąg (skupienie na pracy dwugłowych uda) 4x 10-12, łydki siedząc 4x 10-15, łydki stojąc 4x10-15 (z łydkami możesz kombinować, raz ciężki trening a raz lżejszy))." Przy takim trybie pracy często również polecany jest trening FBW w którym ćwiczymy każdą partie na jednej sesji treningowej (raczej wykonując ćwiczenia złożone, wielostawowe). Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem :) Pozdrawiam :D
dodał komentarz 4 lutego 2014 14:54
Właśnie problem w tym, że w domu nie mam żadnych sprzętów, kupienie ich też nie zbyt wchodzi w grę, gdyż po prostu nie mam ich gdzie trzymać, tak więc chyba zostaje mi robić jakieś fbw.
dodał komentarz 4 lutego 2014 15:15
FBW wcale nie jest gorszą opcją. Proponuje Ci o tym trochę poczytać. Jest doceniany przez wiele osób ćwiczących na siłowni. Będzie dobra dietka to będą dobre rezultaty. Głowa do góry! Pozdrawiam :)
