Źródła błonnika
Witaj,
Błonnik pokarmowy, to roślinne wielocukrem i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych. Błonnik jest substancja niejednorodna. Błonnikowi towarzysza rożne składniki związane ze ściana komórki roślinnej, takie jak: kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany, glukozydy. Składnikiem włókna pokarmowego jest również tzw. Oporna skrobia, która nie występuje w naturze, a powstaje w czasie ogrzewania skrobi w niedostatecznej ilości wody, np. Przy produkcji płatków śniadaniowych. Uszkodzone cząsteczki skrobi tracą zdolność żeglowania i stają się oporne na działanie enzymów trawiennych.
Działanie błonnika jest różnorodne. Do wyzwolenia jego funkcji niezbędna jest woda. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma istotny wpływ na prace przewodu pokarmowego: pobudza wydzielanie śliny, wykazuje zdolność wiązania wody, buforują i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego, zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, pobudza peryslaktykę jelita grubego, chroni przed zaparciami, zapewnia uczucie sytości.
Najbardziej aktywne w przyspieszaniu peryslaktykę jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału, zwłaszcza otręby. Najwięcej wody wiążą otręby pszenne, tj. 100g takich otrębów wiąże 450g wody.
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie znajduje się w największych ilościach w suchych nasionach roślin strączkowych, w niektórych owocach i warzywach. Błonnik ten: prawie całkowicie ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym (jest pożywka dla bakterii), dzięki mechanizmowi namnażania powoduje rozluźnienie masy kablowej, pęcznieje w obecności wody w jelicie cienkim, tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia czas pasażu, ma zdolność wychwytywania toksycznych związków, zmniejsza stężenie cholesterolu, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem, opóźnia wchłanianie trójglicerydów, powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy.
Szczególnie jeśli mowa o zdolności obniżania poziomu cholesterolu to największe działanie wykazują: suche nasiona roślin strączkowych, owoce (czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona), warzywa(marchew, dynia, buraki), w niewielkim stopniu płatki owsiane, otręby owsiane, mąka razowa.
Spożywanie nadmiernych ilości błonnika może mieć niekorzystny wpływ na wykorzystanie innych składników pokarmowych, np. Składników mineralnych, witamin.
Zgodnie z zaleceniami WHO ilość błonnika pokarmowego powinna wynosić 27-40g na dobę.
Wśród produktów spożywczych na dużą uwagę zasługują:
Produkty zbożowe na 100g:
Chleb graham (6,4g), chleb żytni razowy (8,4g), pumpernikiel (9,4g), kasza gryczana (5,9g), płatki owsiane (6,9), otręby pszenne (42,4g), zarodki pszenne(14g), amarantus (15,2g), bulgur suchy (18,3G), jęczmień suchy (15,6g), mąka gryczana (10g), mąka jęczmienna (10,1g), mąka razowa (12,2g), mąka sojowa odtłuszczone (17,5g), mąka z ciecierzycy (10,8g), mąka z orzechów ziemnych (15,8g), mąka żytnia (14,6g), otręby kukurydziane suche (85,47g), otręby ryżowe suche (21g), pszenica orkisz (11,4g), sorgo (13,82g), teff suchy (13,5g).
Warzywa na 100g:
Bob (5,8g), brukselka (5,4g), suche nasiona fasoli białej (15,7g), suche nasiona grochu (15g), groszek zielony (6g), suche nasiona soi (15,7g), pomidory suszone suche (12,3G)
Owoce na 100g:
Brzoskwinie suszone (8,2g), figi suszone (12,2g), jabłko suszone (8,7g), jagody czarnego bzu (7g), maliny (6,8g), morela suszona (9g), śliwka suszona (7,1g).
Orzechy i nasiona na 100g:
Migdały (11,2g), len (22,33g), pestki słonecznika (10,5g), pistacje (10,8g).
Powyżej wymieniono produkty zawierające największe ilości błonnika.
