Jaki najlepszy plan treningowy na redukcje?
Witaj Michał :) Ćwiczę na siłowni już prawie rok, do tej pory robiłem "mase" jednak bez żadnej diety jadłem co sie dało :) obecnie waże 82kg przy wzroście 173cm. Od lutego planuje zacząć redukcję moim największym problemem jest duże otłuszczenie brzucha nieco większe niż 25% tak mi się wydaję ale z resztą ciała nie jest tak strasznie.. Moja budowa to coś pomiędzy endomorfikiem a mezomorfikiem. Dietę ułożyłem na 2433 kcal (50% W , 30% B , 20% T ) nie chcę za bardzo stracić masy mięśniowej z tąd dieta wysokowęglowodanowa. Problem tkwi w tym że nie wiem za bardzo jaki plan treningowy stosować (stosowałem w splicie 3serie po 12-10-8powtórzeń) myślałem o połączeniu normalnego splita i crossfita coś takiego (http://www.sfd.pl/-t865733.html) tylko nie mam warunków aby ćwiczyć 5 razy w tygodniu więc dobrze by było gdyby to jakoś rozłożyć na 4 dni :) proszę poleć mi co mam zrobić aby nie spalić za bardzo mięśni i uzyskać choć trochę wyrzeźbioną sylwetke do lata :) z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam Radek :)
1086
4
dodał odpowiedź 27 stycznia 2014 16:00
poprostu split na rzeźbe możesz mieć nawet takie same ćwiczenia :Trening na rzeźbę - tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Oprócz treningów dodaj stacje interwały bieganie coś na brzuch np abs abs2 .
dodał odpowiedź 27 stycznia 2014 17:19
Siemka,
żeby nie „zalać“ się tłuszczem należy:
- wykonywać treningi cardio,
- zadbać (chociaż w większym stopniu niż teraz) o odpowiednie odżywianie.
Odnośnie treningów cardio wystarczą 2-3 sesje w tygodniu, każda po 20-25 minut. Takie treningi podkręcą metabolizm, czyli zmniejszy się ryzyko nadmiernego zatłuszczenia. co do cwiczen rob wiecej powtorzen ;-) mozesz robic dana partie 2x w ty a mozesz i 1x ;-) Duzo zalezy od Diety !
dodał odpowiedź 27 stycznia 2014 18:38
Niestety musisz sie liczyc, ze wczasie spalania rowniez tracimy mase miesniowa nie da sie tego przyspieszyc. Mozna zmniejszyc utrate miesni odpowiednia dieta i jakims antykatabolikiem
dodał odpowiedź 27 stycznia 2014 20:13
25% to sporo . Zacznij powoli i nie zminiejszaj kalori z dnia na dzień do 2400kcal. Jeżeli bd zmniejszał kcal powoli to stracisz tym samym mniej masy mięśniowej. Być może zdążysz do lata ale to bd trudne. Cwiczysz rok to sporo Jeżeli mogę Ci polecić to rób 6 seri po 6 pow. z tym że każdą serię robisz po 30 sec. To daje ci efekt cardio . Bardzo ważne jest to aby dobrać odp ciężar . Osobiście nie próbowałem ale zamierzam za miesiąc :)
