Redukcja. Jak zrobić dobrą wycinkę ?
Cześć od lutego wchodzę na redukcję, mój staż to około 2 lata. Mam 16 lat, kiedy zaczynałem masę mój bf = 8 % teraz mam 16%. Waga 87 kg, wzrost 183 jestem budowy mezo/endo. Chciałbym się dowiedzieć kilka rzeczy, a mianowicie ile raz w tyg robić cardio, czy robić je przed czy po treningu, moje aktualne zapotrzebowanie to 4000kcal, jeśli chodzi kcal to ucinać po 200kcal czy jak ? Jakie ratio makroskładników, ile x w tyg trening, obecnie to 5 x w tyg, ćwiczyć po 15 powt w seriach i mniejszy ciężar czy może po 6 powtórzeń i trochę większym ciężarem, to wszystko z mojej strony dziękuję i pozdrawiam !
3241
3
dodał odpowiedź 23 stycznia 2014 23:08
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor (tu juz wcyhodzi od razu na redukcje bez odejmowania kcal) : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po odjeciu mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;) po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;) --------------------------- Co do cwiczen wystarczy 3-4 treningi silowe najlepiej cariodio, areoby dodawac po treningu + mozes zjeszcze w jakies nietreningowy dzien dolozyc powtorzenia moga byc 14,12,10,8 lub 13,11,9 poniewaz kluczowa role do redukcji odgrywa dieta i Cardio, areoby
dodał komentarz 23 stycznia 2014 23:16
Już kiedyś patrzyłem, i jeśli chodzi aktualnie waham się przy 1.5 czy 1.4. Przy 1.4 jest 3500kcal, przy, 1.5 3900kcal więc jest różnica. 50 % węgle 30 % białko i 20 % tłuszczy - makrosy na redukcję ? Mam uwzględnić cardio w deficycie kcal czy nie ? Jeszcze jedno pytanie, trochę nie na temat redukcji, jaki zakres powtórzeń na masie ? Ogólnie robię 8 - 10 i duże ciężary lecz tak by technika była dobra.
dodał komentarz 23 stycznia 2014 23:26
to juz musisz sam dobrac czy 1,4 czy 1,5 mysle ze 1,4 powinno byc git, co do makrosow mysle ze w porzadku zreszta widziaelm filmik rowniez Pana Michala tez mowil takich makro. co do masy dobre powtorzenia robisz, posilki licz zeby CI sie zgadzaly kcal i makro skladniki cardio swoja droga niech skraca kalorie.
