Zapotrzebowanie oraz prawidłowy bilans kcal

Właśnie nie wiem czy mam zazczyć 'aktywny tryb życia' czy 'bardzo aktywny' codziennie pracuję od 6-7 do 17-18 na stojąco bo jestem kucharzem, a po pracy mam odrazu treningi (intensywne). Jak to oceniasz?

mysle 1,3 aktywny ;)

Wyszło mi coś takiego Współczynnik BMR 1665.29 Aby utrzymać wagę Kalorie 2872.63 Węglowodany 55% 1579.95kcal = 394.99gram Białko 15%% 430.89kcal = 107.72gram Tluszcz 30% 861.79kcal = 95.75gram

no i teraz jesli chcesz przybrac na mase to do tego zapotzrebowania dodajesz kalorie np 300 kcal i potem co tydz 100 kcal dodawaj i zobacz czy waga idzie w gole jesli nie to dalej dodaj i proponuje zminic np 50% wegli 30% bialka i 20% tluszczy

nie wiem czy dobrze obliczyłem ale wychodzi mi z tego 280g białka , 409g węgli i 73g tłuszczy . @80g białka przy mojej masie to nie za dużo?

jezeli ci wyszlo 2800 kcal a chcesz przybrac na masie dodaj do 3200 kcalczyli 3200*0.3\4= 240g bialka :)

jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po dodaniu np 3200kcal mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;)

nie jest duzo jest wszystko w pozadku :) obciete tluszcze i dodane wegle i bialko jest OK

Widzę że bardzo aktywnie pomagasz ludziom , z czego bardzo się raduję. Wszystko mam już obliczone, jeśli chodzi o gramy . Dzięki. Na jakich produktów mięsnych i nabiałowych mam zwarać uwagę i je spożywać? na ile posiłków najlepiej rozłożyć by to jakoś sensownie wyglądało? :P

BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

TŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych. Do białek dodajemy tłuszcze.

WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy

WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

CZyli mogę twarogi półtłuste jadać z pieczywem razowym(żytnim) jako ostatni posiłek? przeważnie ostatni jadam 30 minut przed snem. nie zaleję się tłuszczem? :P

mozesz pewnie byle ci sie zgdzaly te kalorie i makroskladniki :) bialka tluszcze i wegle jak bedize ci sie zgdzac to git i zobaczyc czy idzie waga w gore jak nie to powoli po 100 kcal co tydz dodawaj zeby cie nie zalalo najbezpiczniej tak 0,5 kg na tydz i tyc i redukowac

Bardzo mi pomogłeś Dzięki i owocnych treningów życzę :)