dieta na mase?????????????????????

Szymon oto mi chodzi............. Witaj od jakiegos czasu mam stagnacje i wszystko jakos nie tak.. cwicze 3x w tyg. cel to masa miesniowa........... Mam diete na mase do sprawdzenia co brakuje itd... Mam 32 lata a dieta wygląda tak np. 5;00-200gr.płatków owsianych z 35 gr. odzywki białkowe. 8;30- 8 kromek chleba razowego lub zytniego z wędliną staram sie dobierac z duzą iloscia miesa w miesie+5 jaj z tego 2 z żółtkami. 11;00-ok. 200gr.płatkow+35 gr. odzywki białkowe zmieszane w szejkeze. 14;30- trening 16;30-17;00-200gr. ryż brązowy+200gr piers z kurczaka. 20:00 twarog chudy 250gr. tak wyglada w dni treningowe.................................. a tak w dni nie treningowe 5;00-płatki +odzywka białkowa. 8:30-8 kromek chleba razowego z wedlina+5jaj 11;00-płatki:+odz.białowa. 14;30-200gr. ryzu brązowego+filet z kurczaka. 17;30-puszka tuńczyka+5 kromek chleba razowego lub 200 gr.makaronu brązowego. 20;30-odzywka białkowa 35 gr. tak to wyglada z pewnoscia za mało warzyw i tłuszczy ale co gdzie i jak????? prosze o pomoc i o dopracowanie mojej diety w podobnych godzinach co i ile? z gory bardzo dziękuje...

wszystko jest w miare w porzadku pilnuj kalori abys zawsze dostarczal wiecej niz twoje zapotrzebowanie, dodawaj co tydz troszke wiecej

TŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.

WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.