ZmęcZenie treningiem jak sobie radzic
Witam cwicze juz 3 rok na silowni lecz od jakiegoś czasu czuje sie zmęczony tym co robie efekty sa ledwie zauwazalne zmeczenie jest ogromne sila tez na duzy minus i co najwazniejsze trace radość z trenowania , kiedys dzien bez treningu byl dla mnie wgl czyms nie do wyobrażenie lecz to wszystko minęło trenowalem zawsze na najwyzszych obrotach i ciezaru też sobie nie zalowalem , co radzicie moze jakas przerwa w treningach? Licze na wasza pomoc
1679
10
dodał odpowiedź 18 kwietnia 2017 11:02
Witam,
Przyczyn może być kilka. Począwszy od niewłaściwej diety, poprzez zbyt intensywny i zbyt objętościowy trening, zbyt mało czasu na regenerację i organizm się buntuje.
Stosujesz jakąś suplementacje?? Robiłeś już sobie przerwy w treningu? Jak długo lecisz jednym planem treningowym?
Polecam tydzień off od słowni na regenerację. Nie myśl o treningach, wypocznij, zrelaksuj się.
Zadbaj o dietę i o odpowiednie wsparcie chociażby podstawy: porządny kompleks vitaminowy, omega3, vit d3+k2mk7. Możesz dorzucić kreatynę w stalej suplementacji 5g na dzień + jakiś lekki pre przed treningiem. Nie wiem jaką wcześniej stosowałeś suplementacji oraz ile masz lat, więc póki co podstawy:-)
Jak za długo leciałeś tym samym treningiem zmień go.
Zobaczysz, że ochota na treningi i siła wróci:-)
Pozdrawiam
dodał komentarz 18 kwietnia 2017 16:08
Stosuje Sumplementy takie creatyne, bcaa ,aakg,carbo,masowke oraz witaminy od olimpa
Mam 21 lat no i w ciagu tych 3 lat mialem moze z 4 razy przerwy trening zawsze na duzych ciezarach plan moze i bylby do zmienienia , polecisz jakis fajny plan ?
dodał odpowiedź 18 kwietnia 2017 16:41
Jakim planem obecnie leciałeś? Split, fbw, push/pull??
Ile dni w tygodniu trenujesz??
dodał komentarz 18 kwietnia 2017 16:44
Przez okolo 2 lata split lecz od paru miesiecy probowalem cwiczyc fbw 4 razy w tygodniu
dodał odpowiedź 18 kwietnia 2017 19:58
Wyślę Ci plan możesz popróbować. FBW 4x w tygodniu. Na mnie fajnie działał. Same ciężkie wielostawowe ćwiczenia:-)
Trening w systemie 5/10/15 3 zestawy ćwiczeń.
Zestaw A Bi C wykonujesz je w systemie A/B/wolne/wolne/A/C
dodał odpowiedź 18 kwietnia 2017 19:59
WARIANT A
1. Wiosłowanie sztanga nachwytem 10/8/8
2. Ciągi 4 x 5 (progresja)
3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodanim 4 x 5 ( rampa zamknięta)
4.Wyciskanie żołnierskie 4 x 5 ( stały ciężar)
5. Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 5
6. Uginanie sztanga prostą 3 x 5 ( rampa zamknięta)
7. Wyprosty nóg na maszynie 15/12/12
+ stabilizacja 2 x ohs, 3 x plank, 1 x plank boczny
dodał odpowiedź 18 kwietnia 2017 19:59
WARIANT B
1. Podciaganie na niskim drążku 5 x10
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10
3. Wznosy bokiem stojąc 4 x 10
4. Franuz do czoła 4 x 10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3 x 10
6. Uginania na maszynie leżąc 15/12/12
dodał komentarz 19 kwietnia 2017 16:10
Podciaganie na drazku moglbym zastapic przyciaganiem drazka do klatki poniewaz dobrze wchodzi mi to cwiczenie ?
dodał odpowiedź 18 kwietnia 2017 19:59
WARIANT C
1. Wiosłowanie sztanga podchwytem 5 x 15
2. Dipsy 4 x 15
3. Podciąganie sztagngi wzdłuż tułowia 4 x 15
4. Odwrotne pompki z dodatkowym obciążeniem 4 x 15
5. Młotki 3 x 15
6. Przysiady na smithcie do kąta prostego (4210)
+łydki (wspięcia stojąc, 3 x maks)
dodał odpowiedź 18 kwietnia 2017 20:02
wysłałem w osobnych wiadomościach bo inaczej byś się nie połapał o co chodzi:-)
gdybyś pytał co to rampa zamknięta:-)
Rampa zamknięta
Jak sama nazwa mówi rampa z ograniczoną liczbą serii. W niej w przeciwieństwie do zwykłej rampy wraz z przyrostem siły nie dokładamy liczby seri, lecz dokładamy określony ciężar do każdej serii . Zakres powtórzeń też pozostaje bez zmian.
Przykład:
wyciskanie
1s 10p 40kg
2s 10p 50kg
3s 10p 60kg
4s 10p 70kg
5s 10p 80kg
Lepsza metoda od stałego ciężaru, ponieważ przez rozgrzanie cun pozwala nam machać większymi ciężarami, oczywiście ma się to do ćwiczeń typowo siłowych, w ćwiczeniach mind-muscle jednak proponuje stały ciężar.
