łokiec tenisisty

Kolega z tym problemem stosuje te ćwiczenia, pochodzą z jakiegoś artykułu. Wprawdzie są to ćwiczenia dla wszystki aby zapobiec pojawienie się tej kontuzji ale on mimo juz pojawienia sie ten kontuzji ćwiczył w ten sposób i podziałało to na niego zbawiennie. Ćwiczenie 1 Unieś przed siebie wyprostowaną w łokciu rękę. Grzbiet dłoni skierowany jest do góry. Drugą ręką chwyć za dłoń, rozpocznij delikatne zginanie nadgarstka uniesionej ręki, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie rozciąganie. W tej pozycji wytrzymaj 15 sekund. Zmień rękę. Całość powtórz 4 razy. Ćwiczenie 2 Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wnętrze dłoni skierowane jest do góry. Powoli zginaj nadgarstek, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tą pozycję przez 15 sekund, następnie zmień rękę. Całość powtórz 4 razy. Ćwiczenie 3 Zginaj i prostuj powoli nadgarstek. Tyle ile możesz, wykorzystaj cały zakres ruchu. Ćwiczenie możesz wykonywać obiema rękoma na raz. Zrób 4 serie po 15. Ćwiczenie 4 Wkręcanie żarówek. Wyciągnij przed siebie ręce zgięte w łokciach i wykonuj ruchy jak do wkręcania żarówek. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Ruchy wykonuj powoli. Ćwiczenie 5 Będzie Ci potrzebna mała butelka wody lub inny przedmiot o podobnych rozmiarach i wadze. Chwyć butelkę. Powoli zginaj i prostuj nadgarstek. Jak w ćwiczeniu 3. Ruchy wykonuj powoli, wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie 6 Ćwiczenia z piłką. Może to być piłka tenisowa albo piłka do rehabilitacji (typu jeżyk, żelowa, silikonowa). Ściśnij piłkę jak najmocniej możesz i utrzymaj uścisk przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą rękę. Ćwiczenie 7 Ciekawą propozycją jest piłka do rehabilitacji Metolius Grip Saver. Posiada ona specjalne oczka na palce. Są ponumerowane od 1 do 5. 1 to kciuk, a 5 najmniejszy palec. Zakładamy je na palce jak pierścionki. Na przemian ściskamy piłkę tak jak w ćwiczeniu nr 6, a potem prostujemy palce w brew oporowi stawianemu przez oczka. Podobnie działa siatka rehabilitacyjna Thera Band. Palce wsadzamy w otwory w siatce i rozpoczynamy ćwiczenie prostowania palców wbrew oporowi stawianemu przez siatkę. Siatki dostępne są w różnych kolorach, które oznaczają wielkość oporu stawianego przez przyrząd. Żółty oznacza opór słaby, zielony średni, czerwony silny, czarny bardzo silny, niebieski extra silny. Ćwiczenia zaczynamy od mniejszego oporu, stopniowo go zwiększając. Opór powinien być dopasowany do naszych aktualnych możliwości.

Ćwicz, tylko oszczędzaj przedramię używając pasków lub rękawic.