Dieta dla endomorfika z nadwagą
Mam kilka pytań i będę wdzięczny za odpowiedzi i wskazówki.
Przy 124 kg masy ciała tłuszcz w moim przypadku to około 34% ( jakieś 40 kg - wiem, wiem zapasiony jestem).
Do jakiej masy powinienem liczyć zapotrzebowanie do całkowitej 124 kg czy tylko do suchej masy czyli około 84 kg?
Ćwiczę obecnie 2 - 3 razy w tygodniu.
Jaki rodzaj diety wybrać żeby oczywiście sm nie tracić tylko tłuszcz?
Czy dieta tłuszczowa na IF będzie dobra czy może inny rodzaj diety powinienem wybrać?
Z góry dziękuję za pomoc.
Witaj,
Przede wszystkim powinieneś zacząć od analizy swojej diety. Generalnie osoby endomorficzne maja problem ze zrzuceniem nadmiaru tkanki tłuszczowej w trakcie stosowania diety redukcyjnej i nie radzą sobie z utrzymywaniem tłuszczu w trakcie fazy zwiększania masy mięśniowej. Te osoby powinny spożywać mniejsze ilości węglowodanów, ponieważ ich komórki są mniej wrażliwe na insulinę. Korzystne natomiast jest spożywanie w przypadku osób o takim somatotypie większych ilości białka i błonnika, gdyż związki te dobrze wpływają na termogenezę.
Pierwszym krokiem do ustalenia optymalnych ilości makroskładników jest określenie Całkowitej ilości kalorii, jaka należy przyjmować. Ważne jest to, aby swoje zapotrzebowanie wyliczać dla suchej masy mięśniowej. W tym celu najlepiej skorzystać z fałdomierza lub pomiaru na analizatorze składu ciała. Ogólne zalecenia dla endomorfików pracujących nad redukcja tkanki tłuszczowej wyglądają następująco:
- białka: 2,7-3,3g/ kg masy ciała;
- tłuszcze: 0,55-0,88g/ kg masy ciała;
- węglowodany: uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii.
Jeśli nie próbowałeś do tej pory żadnej diety, to rozpocznij od zaplanowania 4-5 regularnych posiłków w ciągu dnia i przestrzegania dobowego zapotrzebowania kalorycznego. W czasie trwania takiej diety obserwuj swoje ciało, notuj po jakich pokarmach czujesz się dobrze, a po których źle. Po tym etapie najlepiej skorzystać z pomocy fachowego dietetyka, który ułoży dietę pod kontem Twoich potrzeb.
