Jaki trening siłowy dla początkującego? (Dieta,trening,suplementacja)

Witaj. Trochę jest kwestii do poruszenia. Może zacznę od najistotniejszej - czyli diety. Napisałeś, że byłeś na redukcji (tak na marginesie: gratuluję rezultatów :) ), więc najprawdopodobniej wciąż jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym, racja? Pytasz jak powinien wyglądać Twój deficyt. W przypadku budowania masy mięśniowej będziesz musiał być na dodatnim bilansie kalorycznym, czyli spożywać więcej niż Twój organizm potrzebuje (wychodzimy ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Ja proponuję stopniowe zwiększanie kaloryczności, przykładowo (zależy jak waga się będzie zachowywać) od 50 do 150 kcal na tydzień. Pozwoli to zachować w miarę przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej i uchroni przed tzw. "efektem jojo". Napisz mi jaki masz rozkład makroskładników i podeślij kaloryczność diety a poradzę z czego na daną chwilę najlepiej dodawać kalorii (no i wagę, wzrost itd., żebym miał lepszy wgląd). Co do suplementów - darowałbym sobie. Po 1. są tylko i wyłącznie uzupełnieniem diety a po 2. jesteś młody na tyle, że Twój organizm doskonale będzie reagował bez żadnych udziwnień, które wbrew pozorom są tak naprawdę zbędne. To kwestia diety tak pokrótce. Przejdźmy do treningu. Czas wejść na obciążenia. Nie muszą one być duże, po prostu dobrane pod Ciebie. Odstawiamy ego na bok, skupiamy się na technice. Dobierz tak ciężar abyś był w stanie cały czas go kontrolować, przez cały zakres ruchu. Unikaj upadku mięśniowego, zwłaszcza w 1 seriach, na serie "oszukane" przyjdzie czas. Co do treningu to jest wiele możliwości. Nie wiem do końca jak wyglądał Twój poprzedni trening (napisałeś tylko, że obwodowy) ale ja na daną chwilę bym proponował trening FBW. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia). Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony (jest wiele możliwości podziału: np. typowy czyli: klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki | jednak ja polecam zawsze nieco inny rozkład: przód i tył, bądź góra i dół, każde z nich trenowane na osobnej sesji treningowej). Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW, czy też przerzucić się na jeszcze inny: WSB, Push&Pull itd. Jeżeli chodzi o ćwiczenia z wykorzystaniem takiego sprzętu to nie widzę problemu: Na uda: Przysiady klasyczne/fronty (sztangę trzymamy z przodu) wykroki, przysiady z hantlami, przysiad wykroczny (nie mylić z wykrokami), wejścia na skrzynie (czy jakiś taboret (koniecznie stabilny :D) z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami/sztangą stojąc/siedząc (w przypadku hantli) z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe (również pompki na hantlach)', odwrotne pompki (w podporze tyłem), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie | Klatka : wyciskanie hantli/sztangi leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki (również baw się ze zmianą ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki), wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wyciskanie hantli trzymając je przed sobą/trzymając je z boku, wyciskanie hantli siedząc bądź w pozycji stojącej (OHP) wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz/sztangą podchwytem/nachwytem, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami/sztangą, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu), ćwiczenie zwane "dzień dobry" - uwaga na technikę | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami/sztangą - tutaj masz dwie techniki wykonywania "szrugsów": https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ| + 2-3 razy w tygodniu brzuch. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Co do diety zaczynałem od 2100kcal B:120 W:295 T:58. Obecnie kończę redukcję z 1700kcal B:120 W:190 T:58. Aby wskoczyć na dodatni bilans kaloryczny powinienem co tydzień zwiększać kalorie o 100-150? Do jakiego momentu powinienem dojść 2400-2500kcal? Co do mojego wzrostu mam 169cm waga to 51kg. Co do treningu zbytnio nie ogarniam. Czy miałbyś czas pomóc go stworzyć,ułożyć?