Trening na redukcji?

Witaj. Ja podczas okresu redukcji zazwyczaj polecam trening FBW, bądź też split z podziałem: góra i dół bądź przód i tył. Na razie proponuję abyś spróbował zacząć od treningu FBW. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu - w przypadku redukcji, częstsze bodźce pozwolą zachować większa masę mięśniową). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd na jednej sesji trenigowej. Taka odpowiedź ze strony układu hormonalnego również przyczyni się do zachowania mięśni. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej - w przypadku redukcji - podobnie jak wyżej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia).Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony (możesz skorzystać z podziału, który zasugerowałem na początku wpisu). Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Co do samego zakresu powtórzeń to tutaj oparłbym jednak o niższy zakres - większy ciężar (oczywiście taki abyś był w stanie kontrolować go przez cały zakres ruchu). Tak więc 5-8 powtórzeń. Oczywiście to jest kwestia indywidualna, w niektórych ćwiczeniach możesz "żonglować" i kombinować z tym zakresem, jednak te główne ćwiczenia oparłbym właśnie o taką ilość powtórzeń. Da to bodziec mięśniom, organizm będzie starał się zaadaptować - czyli zachować jak najwięcej masy, która przyda się do dźwigania takich obciążeń. Do tego należy pamiętać, że nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien. Wolnokurczliwe (czerwone) i szybkokurczliwe (białe - zarówno te typu FG jak i FOG - podatne na zmęczenie i odporne na zmęczenie). Czerwone - lepiej reagują na wysiłek tlenowy - długi. Natomiast białe z uwagi na ich budowę i czas skurczu reagują lepiej na krótki, jednak intensywny wysiłek. Wiec jak widzisz, każdy zakres powtórzeń będzie angażował te włókna w innym stopniu (zawszę będą pracować wszystkie rodzaje, jednak raz mocniej czerwone a raz białe). Również pozostaje kwestia budowy i zawartości poszczególnych włókien w naszych grupach mięśniowych. Tutaj to również kwestia indywidualna, gdyż to jest bardzo zależne od naszej genetyki, wcześniejszych aktywności - jakie będą proporcję naszych włókien. Dla przykładu, mięsień płaszczkowaty (mówiąc bardzo ogólnie) jest głównie zbudowany z włókien typu SO bądź I (czyli wolnokurczliwe). Jest to ok. 80-95%. Oczywiście - każdy może mieć te proporcje nieco inne. Natomiast mięsień obszerny boczny głównie budują te białe włókna (IIA, IIX). I to wszystko tak w wielkim skrócie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Trening na redukcji nie musi się różnić od tego podczas budowania masy mięśniowej. Różnica jest tylko w podaży kalorii. Na redukcji jest to deficyt kaloryczny. Jeśli chciałbyś skorygować swój plan lub bym Ci podpowiedział jak ułożyć nowy napisz do mnie trenerarturplis@gmail.com