Dieta wzrost masy

Jeżeli chodzi o inne Produkty typu: Jaja Ryz Mieso Ryby Kasza itp bez problemu moge je przyjmowac.

Witaj Paweł. Dobrze, że zainteresowałeś się dietą, gdyż jak wiemy to ona tutaj stanowi klucz do udoskonalania naszej sylwetki. Od niej zależy czy będziemy przybierać na wadzę czy też gubić zbędne kilogramy. Natomiast jeżeli Tobie zależy na zbudowaniu masy to tutaj oczywiście nadwyżka kaloryczna będzie bazą. Co do uczulenia na mleko, nie przejmuj się, obecnie wiele osób (nawet osoby bez nietolerancji, uczulenia) prowadzi diety z wykluczeniem nabiału i odnotowuje dobre rezultaty. Każdy składnik da się czymś zastąpić, z mlekiem nie będzie problemu. Ok, przejdźmy do samych wskazówek odnośnie diety. Zacznijmy od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na dodatni bilans kaloryczny (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Co do przykładów posiłków to tutaj mógłbym wymieniać i wymieniać. Jeżeli chodzi o zbilansowane posiłki to mogą to być np.: Ryż/kasza/ziemniaki itp. + mięso chude/tłuste/ryby/jaja itd. + warzywa + ewentualnie (jeżeli wybierzemy chude mięso) oliwa z oliwek/olej lniany/rzepakowy/ orzechy włoskie/olej kokosowy (idealny do smażenia)/masło prawdziwe przynajmniej 82% tłuszczów nasyconych/smalec. Jeżeli natomiast chodzi o posiłki białkowo tłuszczowe to tutaj jajecznica/omlet/ryż + tłuste mięso + warzywa. Opcji jest naprawdę wiele, wystarczy pokombinować. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. Oczywiście jak będziesz miał jakieś wątpliwości i pytania to śmiało mi pisz :D Pozdrawiam :)

58×24×1.7 = 2366.4 Jesli mógł bym prosić o ułożenie diety teraz ile białka ile węglowodanów tłuszczy z góry dziękuje

Wszystko masz napisane. Tak jak pisałem w poprzednim wpisie, ta wartość będzie tylko przybliżona, nigdy nie uzyskami idealnej puli kalorii jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Z tego co pisałeś, planujesz budować masę, wiec do aktualnej kaloryczności musisz dodać dodatkowe kalorie aby wyjść na surplus kaloryczny (dodatni bilans/nadwyżka kaloryczna). Niech to będzie ok. 300kcal. Tak więc mamy około 2650kcal na chwilę obecną.Przyjmij, że będziesz spożywał 1,8g białka na kilogram masy ciała (1g białka to 4kcal), 1-1.5g tłuszczu na kilogram masy ciała (1g tłuszczu to 9kcal) i resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany (1g węglowodanów to 4kcal). Myślę, że teraz sobie poradzisz. Na przykładzie białka 1,8 x 58 ~ 105g białka. Czyli 105g x 4kcal = 420kcal (tyle kalorii powinieneś dostarczyć z białka). Teraz oblicz tłuszcze na takiej samej zasadzie (pamiętając że 1g=9kcal) i wtedy zsumuj kalorie z tłuszczy i białka i odejmij od Twojego całkowitego zapotrzebowania. Uzyskasz pulę kalorii jaka powinna pochodzić z węglowodanów, podziel przez 4 i uzyskasz ilość węglowodanów w gramach, do spożycia na dzień. Mam nadzieję, że teraz sobie poradzisz :) Pozdrawiam raz jeszcze.

Super dzięki wielkie teraz sobie poradziłem milo ze macie tu takich ludzi jak ty dzieki jeszcze raz