Trening z gryfem prostym i hantlami

Witaj. Z takim dostępem do sprzętu trening jest możliwy, wiadomo, nie będzie tak urozmaicony ale najważniejsze da się zrobić. Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci trening FBW. Czyli trenowanie każdej partii na jednej sesji treningowej około trzy razy w tygodniu. Wykonujemy na takim treningu jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Ilość serii na partię wygląda mniej więcej tak: proponuję na duże partię typu plecy czy uda robić po 4-6 serii natomiast na pozostałe około 3-4 serie (również w zależności od wielkości partii). Jeżeli jakaś partia u Ciebie odstaje to również zwiększyłbym ilość ćwiczeń do dwóch. Jednak nie ma co przesadzać, żeby nie było, że wszystkie odstają, dlatego dowalimy na każdą dwa ćwiczenia :D Co do ilości powtórzeń, to zależy ile ważą Twoje hantle, gryf i od Twoich możliwości siłowych, oraz od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. To już musisz na sobie przetestować. Ja ogólnie polecam dla początkujących 8-12 powtórzeń i kontrola ciężaru, przy sztukach walki ważna jest siła dynamiczna więc wykonuj fazę koncentryczną dość eksplozywnie, dbając o technikę (i tutaj również ciężar musi być odpowiednio dopasowany). Co do ćwiczeń to proponuję z takim dostępem do sprzętu, wykorzystywanie takich (najlepiej korzystać z tych wielostawowych typu przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania, w izolację raczej bym się nie bawił, zwłaszcza, że jesteś zawodnikiem sztuk walki) : Na uda: Przysiady klasyczne/fronty (sztangę trzymamy z przodu) wykroki, przysiady z hantlami, przysiad wykroczny (nie mylić z wykrokami), wejścia na skrzynie (czy jakiś taboret (koniecznie stabilny :D) z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami/sztangą stojąc/siedząc (w przypadku hantli) z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe (również pompki na hantlach)', odwrotne pompki (w podporze tyłem), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie | Klatka : wyciskanie hantli/sztangi leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki (również baw się ze zmianą ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki), wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wyciskanie hantli trzymając je przed sobą/trzymając je z boku, wyciskanie hantli siedząc bądź w pozycji stojącej (OHP) wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz/sztangą podchwytem/nachwytem, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami/sztangą, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu), ćwiczenie zwane "dzień dobry" - uwaga na technikę | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami/sztangą - tutaj masz dwie techniki wykonywania "szrugsów": https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ| + 2-3 razy w tygodniu brzuch. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Oczywiście przy budowaniu masy mięśniowej jak i siły kluczowa będzie dieta z nadwyżką kaloryczną, więc tutaj miej to na uwadze. Zapomniałem o tym wspomnieć wcześniej, dlatego tutaj napisze, że dieta jest najważniejsza. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)