co lepsze if czy low carb ?
Witaj,
Na początek odpowiedzmy na pytanie, czym jest dieta IF? Najprościej mówiąc jest to sposób żywienia, w którym wszystkie posiłki spożywamy w tzw. oknie jedzeniowym. Przez następne kilkanaście godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych dodatkowych kalorii. Warto również zaznaczyć, ze IF nie jest dietą w ścisłym tego słowa znaczeniu. Nie narzuca nam bowiem z góry określonego rozkładu makroskładników. IF, określa kiedy, a nie co powinniśmy jeść. Niemniej jednak nie jest wskazane schodzenie poniżej podstawowego zapotrzebowania energetycznego.
Dla wielu osób, zasady diety IF wydają się być kontrowersyjne w świetle przyjętych zasad zdrowego żywienia. Niemniej jednak sporo publikacji naukowych przekonuje nas o skuteczności tej diety. Mam tu na myśli jej skuteczność w obrębie redukcji tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała, usprawnienia wrażliwości insulinowej, obniżenia poziomu glukozy we krwi. Wszystkie czynniki powinny, zaś wpływać na zwiększenie długości życia.
Rozróżniamy kilka sposobów Intermittent Fasting, m.in:
Leangains-przewiduje 16 godzin postu i 8 godzin żywienia. Dla kobiet mogą to być wartości 14/10. Pierwszy posiłek spożywamy wiec np. o 12, a kolejne musimy zjeść do 20. Stosując się do zasad Leangains rezygnujemy ze wczesnych śniadań, zaś trening jeśli wykonujemy rano, to robimy go na czczo. Zdaniem ekspertów taki trening nie jest wcale zabójczy dla naszych mięśni, a wniesionych przypadkach może się nawet okazać lepszym rozwiązaniem niż trening po posiłku. W trakcie godzin postu wskazane jest picie dużej ilości wody. Można również pic herbatę, cukier należy zastąpić stevią.
Eat Stop Eat-1 lub 2 dni w tygodniu pomścimy przez 24H. W pozostałe dni spożywamy normalne posiłki. Dlaczego to działa? Niektóre z własności jak np, zwiększone wykorzystanie kwasów tłuszczowych, przydatnych przede wszystkim podczas redukcji wagi ciała, osiągają swoje szczytowe wartości miedzy 18 a 32 godziną postu-zatem 24 godziny są wartością pośrednią.
Czy dieta IF rzeczywiście działa? Zdania są podzielone. Pamiętajmy, ze redukcja tkanki tłuszczowej to przede wszystkim ujemny bilans energetyczny. Problem wielu osób polega na tym, ze w trakcie okna żywieniowego dostarczają organizmowi tak naprawdę więcej kalorii niż wskazuje na to zapotrzebowanie. Zatem, aby IF naprawdę zadziałała trzeba by obliczyć ile kalorii potrzebujemy na redukcji i taka dokładnie ilość przyjmować w trakcie okna żywieniowego.
Przejdźmy teraz do diety Low Carb. Pierwszą i najważniejszą zasadą diety Low Carb jest znaczne ograniczenie węglowodanów. Ich miejsce zastępują zdrowe tłuszcze oraz większa ilość białka – zwłaszcza pod postacią mięsa. Produktami, które również się ogranicza, są warzywa oraz owoce. Mimo że założenia budzą wiele kontrowersji, dieta Low Carb jest skuteczna. Czy bezpieczna? Przede wszystkim należy powiedzieć głośno, że nawiązuje ona do innych diet tłuszczowych. Wiele osób czuje się po nich doskonale. Nie tylko chudną, ale spada im też poziom złego cholesterolu, poprawia się samopoczucie, a nawet wyniki sportowe. Dlaczego? Kluczowym elementem jest wiedza na temat wpływu węglowodanów na stężenie glukozy we krwi i związaną z tym produkcję hormonów. Po spożyciu węglowodanów poziom glukozy we krwi rośnie. Jej stężenie regulują głównie dwa hormony produkowane przez trzustkę ‒ insulina (obniża poziom glukozy) oraz glukagon (podwyższa poziom glukozy). Spożywanie produktów stabilizujących poziom glukozy przyczynia się do utraty wagi i poprawy wyników. Dlatego też celem diety niskowęglowodanowej jest minimalizacja wydzielania insuliny na korzyść glukagonu.
Dietę Low Carb możemy podzielić na kilka rodzajów w zależności od procentowego udziału węglowodanów, które się w niej znajdą. Może być to:
- dieta Low Carb ketogeniczna, w której węglowodany stanowią 10% całkowicie przyjmowanych kalorii;
- dieta Low Carb, w której węglowodany stanowią 10-25% przyjmowanych kalorii;
- dieta średniowęglowodanowa, w której przyjmuje się 26-45% kalorii z węglowodanów. Dla porównania standardowo uznaje się, że procentowy udział węglowodanów w diecie
powinien stanowić około 50%. Ważna informacja jest także taka, że nie możemy eliminować ich zupełnie. Stanowią bowiem one główne paliwo energetyczne, i to nie tylko dla naszych mięśni, ale także mózgu. Tłuszcze jednak także stanowią źródło energii dla naszego organizmu. Potrzeba jedynie czasu, aby ciało zdołało się przystosować do czerpania energii właśnie z tych zasobów.
Dieta Low Carb posiada sporo plusów:
- Diety bogate w białko są silne termogenne, co oznacza, że najwięcej tego produktu przekształca się w ciepło, co przyśpiesza spalanie tłuszczu;
- Ułatwia kontrolowanie kalorii, zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości;
- Wspomaga kontrolowanie poziomu insuliny ‒ wysoki poziom tej substancji uniemożliwia uwolnienie tłuszczu zgromadzonego w komórkach;
- Zapobiega magazynowaniu wody w organizmie.
Mamy też jednak trochę minusów:
- Nie jest łatwa, zwłaszcza kiedy ilość węglowodanów jest naprawdę mała. Białko z tłuszczami oraz niewielkie ilości zielonych warzyw i tych, które nie zawierają skrobi, mogą powodować napady łakomstwa;
- Nie zawsze jest dobrze zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Czasem może zatem powodować niedobory ważnych substancji. W tym przypadku może być to błonnik, witaminy i składniki mineralne;
- Diety złożone głównie z produktów białkowych niemal natychmiast po zakończeniu powodują efekt jo-jo. Należy zwrócić dużą uwagę na odpowiednie zbilansowanie tłuszczów;
- Duży ubytek wagi to zwłaszcza na początku woda i glikogen.
Która z tych diet jest lepsza? Osobiście jestem zwolennikiem diet typu Low Carb, jednak najlepiej jest przetestować każdą z kombinacji na sobie, ponieważ nie od dziś wiadomo, że każdy z nas jest inny.
