Jak zacząc z siłownią ?
Witamy,
każdy posiłek powinien składać się z określonej ilości węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczów.
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Podobnie wygląda sprawa z posiłkiem potreningowym. Jednak należy pamiętać, że kompozycja posiłków zależy od rodzaju diety i aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz pory treningu.
Kwestię posiłków okołotreningowych omówiliśmy w poniższych odcinkach z cyklu Zapytaj Trenera.
Posiłek potreningowy (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=Vj1IVj0hJpM
Kwestia posiłków potreningowych była poruszana także w tych odcinkach:
https://www.youtube.com/watch?v=-aPK5jpP-KU
https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
W Pana przypadku bilans kaloryczny powinien być dodatni (ok. + 400-500kcal).
W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:
- węglowodany 50%,
- białko 30%,
- tłuszcze 20%.
Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i tak:
- od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,
- następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,
- reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
Na początek przygody z siłownią idealny będzie trening typu Full Body Workout, którego zasadę omówił Michał Karmowski w tym odcinku:
https://www.youtube.com/watch?v=fIuf20wnDSk
Na tej playliście przedstawiamy poprawną technikę wykonywania ćwiczeń:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54
Suplementy na tym etapie nie są bardzo potrzebne, można jedynie rozważyć suplementację:
- BCAA,
- prozdrowotną.
BCAA, które wpływają m.in. na wzrost wytrzymałości na treningu oraz znoszą uczucie zmęczenia i „bolesności“ mięśni po treningu.
BCAA najlepiej przyjmować w dawce 1g/1kgmc:
- 30min przed treningiem siłowym,
- zaraz po treningu.
Polecamy Trec BCAA X-TANK lub Trec BCAA G-FORCE, gdzie dodatkowo umieściliśmy glutaminę.
Kwestia przyjmowania bcaa oraz glutaminy została także omówiona w odcinkach Zapytaj Trenera.
Dawkowanie BCAA (4 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=sR22x40jJlc
Przyjmowanie BCAA oraz glutaminy (1 i 4pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=DCX-Aw0yqag
Ponadto warto rozważyć suplementację:
- witaminami i minerałami: wersja ekonomiczna to Trec MULTIPACK, wersja „full“ to Trec VITAL(X)PACK;
- Trec MAGNE-100, magnez warto przyjmować po treningu (razem z gainerem) oraz przed snem;
- Trec STRONG C-1000, witaminę C warto przyjmować rano i w posiłku potreningowym.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
