Jakie ryby na redukcji?
Witaj,
W okresie redukcji właściwie możesz sięgać po wszystkie ryby, zarówno te tłuste, jak również chude. Jeśli chodzi o te pierwsze, warte uwagi są łosoś oraz tuńczyk, z innych tłustych mamy węgorza, śledzia, makrelę, pstrąga tęczowego, sardynki. W drugim przypadku najpopularniejszy jest pstrąg, ale mamy także flądrę, morszczuka, mintaja oraz pangę. W przypadku tego ostatniego, zaleca się okazjonalne spożywanie.
Zacznę od łososia. Wyróżniamy cztery rodzaje łososiów: szlachetny, pospolity, europejski, atlantycki. Najłatwiej spotkać łososia w wodach północnego Atlantyku,, w rzekach Ameryki Północnej oraz w Morzu Białym, Północnym oraz Bałtyku. Łosoś to jedna z najtłustszych ryb. Najczęściej w sklepach możemy kupić łososia norweskiego (w kolorze pomarańczowym) oraz pacyficznego. Ryba ta zawiera duże ilości kwasów omega 3 i omega 6. Tych pierwszych znajdziemy w łososiu 3,79g/100g, są one bezcenne dla naszego zdrowia. Chronią m.in przed chorobami serca, korzystnie wpływają na aparat ruchu oraz usprawniają prace mózgu. Kwasy tłuszczowe omega 6 występują w dawcę 4,79g/100g. Zapobiegają one zakażeniom i przyspieszają gojenie ran. Jednocześnie pamiętajmy, ze łosoś jest znakomitym źródłem łatwo przyswajalnego białka. W 100g ryby znajdziemy 19,9g.
Oprócz tego mięso łososia to bogactwo witamin z grupy B: B1, B2, B6, B12. Dodatkowo znajdziemy tu witaminy D, E oraz A. Z minerałów warto zaś wskazać wapń i fosfor, wzmacniające układ kostny oraz jod i potas. Pierwszy z tych pierwiastków reguluje wydzielanie hormonów tarczycy, drugi zaś usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego, korzystnie wpływa na prace mózgu oraz obniża ciśnienie tętnicze.
Jednak nie wszystko takie piękne, jak wydawać się może. Co prawda łososie dziko żyjące są bardzo zdrowe to jednak mamy jeszcze łososie hodowlane. Ryby te karmione są pasza, która sprawia ze w ich mięsie jest więcej kwasów omega 6 niż omega 3. Jeśli proporcje miedzy tymi kwasami są odwrócone, czyli więcej jest omega 6 niż omega 3, to nie jest to już korzystne dla naszego zdrowia. Dieta Europejczyków przesycona jest kwasami omega 6. Występują one w przetworzonej żywności i fast foodach.
Ponadto w gospodarstwach, w których hoduje się łososie norweskie często stosuje się leki i antybiotyki w celu kontroli ognisk bakterii i pasożytów. Ryby te karmione są także mączka bogata w barwnik- astaksantyne, który nadaje mięsu specyficzny kolor. Łosoś narażony jest także na działanie związków chemicznych m.in dioksyn i pestycydów.
Jeśli decydujesz się na zakup tej ryby, to najlepiej jest wybierać łososia łowionego na wodach Pacyfiku. Dobrym wyborem może tez być łosoś bałtycki, który ma kolor żółty, w tym przypadku zachowajmy jednak umiar w jego spożywaniu, ponieważ może zawierać pewne ilości rtęci. Zdecydowanie odradzam częste spożywania łososia wędzonego, ze względu na zawartość rakotwórczej nitrozoaminy, wywracającej się w mięsie podczas obróbki.
W 85 gramowej porcji tuńczyka w sosie własnym znajdziemy 21g białka i 0,8g tłuszczu, co sprawia, ze ryba ta jest idealnym wyborem dla osób kontrolujących wagę ciała. Ponadto taka porcja zawiera niacynę, witaminę D, B12, B6, oraz fosfor. Świeży tuńczyk jest naturalnie bogaty w potas, a ubogi w sód. Proporcje miedzy tymi pierwiastkami pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Pamiętajmy jednak, ze tuńczyk w puszce zawiera większe ilości sodu niż świeży. Tuńczyk to także bogactwo kwasów tłuszczowych omega 3. We wspomnianej porcji znajdziemy 2,35g tych kwasów. Jeszcze więcej omega 3 zawiera świerzy tuńczyk błękitnopłetwy.
Dokładnie jak w poprzednim przypadku jedzenie mięsa tuńczyka ma swoje plusy i minusy. Po pierwsze zanim mięso znajdzie się w puszkach, poddawane jest długotrwałej podgrzewaniu, które zmienia strukturę zawartych w mięsie kwasów tłuszczowych, z drugiej zaś strony przyczynia się do utlenienia zawartego w mięsie cholesterolu. To akurat nie jest dobre dla naszego zdrowia, ponieważ utleniony cholesterol w postaci szkodliwych hydroksycholsteroli i 7-ketocholesterolu trafia do naszego żołądka.
Mięso tuńczyka może zawierać spore ilości rtęci. Do puszek na ogół trafiają starsze ryby o czerwonym mięsie. Im starsza ryba tym więcej rtęci mogła zgromadzić w ciele podczas swojego życia. Oczywiście zjedzenie kilku puszek tuńczyka w miesiącu nie będzie aż tak bardzo szkodliwe. Uważać powinny raczej osoby jedzące te rybę częściej.
Mięso dorsza charakteryzuje się zawartością dobrze przyswajalnego białka. Spożycie porcji 100g tej ryby pokrywa blisko połowę dziennego zapotrzebowania na selen. Dorsz posiada również dużą zawartość witaminy B12, B1, B2, B6fosforu. Ważną cechą mięsa dorsza jest zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Z wątroby dorsza pozyskiwany jest tran, który jest zasobny w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy D, A i E, które stymulują odporność organizmu. W dorszu obecna jest również witamina PP czyli niacyna, która obniża poziom cholesterolu. Ponadto zawartość jodu reguluje działanie tarczycy i wytwarzanych przez nią hormonów, które mają wpływ na działanie całego organizmu.
Dorsz nie jest jednak dla każdego. Mięso tej ryby zawiera cad C-bardzo silny alergen. Ponadto dorsz coraz częściej zarażony bywa nicieniem, pasożytem osiągającym długość nawet do 4 centymetrów. Jego larwy odkładają się w brzuchu ryby. U człowieka mogą wywołać anisakiozę.
Bardzo niską kalorycznością cechuje się mintaj. Zawiera ponadto bardzo małą ilość tłuszczów. Mimo tego, ryba ta zawiera znaczne ilości cennego białka. Zawiera także duże ilości witaminy D oraz selenu. Znajdziemy tu także witaminę A. Inną ważną zaletą mintaja jest niska zawartość rtęci.
