Redukcja dla endomorfika.
Witam. Otóż jestem "świeży" jeśli chodzi o diety. Kiedyś trenowałem hokej (około 6 lat), niestety musiałem przerwać treningi. Treningi odbywały się codziennie po ok. 2-3 godziny. Teraz mam nie wystarczającą ilość ruchu i jestem endomorfikiem czyli bardzo szybko odkłada mi sie tkanka tłuszczowa. Ważę około 90 kg, 172-175 cm wzrostu i mam 16 lat. Widziałem dużo poradników na internecie jak rozpisywać diety dla endomorfików lecz jak napisałem na początku jestem "świeży" jeśli chodzi o diety i nie jestem pewien co do znaczenia niektórych rzeczy które piszą w tych poradnikach. Na przykład nie wiem o co chodzi z makroskładnikami. Bardzo bym prosił o pomoc w rozpisaniu takiej diety i żeby była rozpisana w zrozumiały sposób dla osoby która sie na tym nie zna. Z góry dziękuje za pomoc.
1180
4
dodał odpowiedź 15 czerwca 2015 22:45
Masz tutaj wzór Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne : (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal jeśli redukować.
Makroskładniki top nic innego jak Białka 2g/1kg masy ciała Tłuszcze 1g/1kg i reszta to węgle
dodał odpowiedź 15 czerwca 2015 22:52
Diety ci tutaj nikt nie napisze, to po 1. Łatwo ci to wyjasnie. Wzór 24*waga*wspólczynnik aktywnosci. (jesteś endo wiec wziąlbym 1,3 max). Cel? Redukcja. -300 kcal na początek. Wychodzi ci ilosc kalorii. Pozniej wez 1,8 g białka na kg masy ciała. 0,8 g tłuszczu na kg masy ciała. Reszta to węgle. 1 białko= 4kcal. 1 tłuszcz= 9kcal 1 węglowodan=4kcal.. I sobie już rozpiszesz makrosy. Potem uluz diete wg siebie i jakich skladnikow.
dodał odpowiedź 16 czerwca 2015 07:20
Makroksladniki to bialko , weglowodany i tluszcz ktora w twojej diecie musza byc dobrane w odpowiedniej proporcji. Np 2 g bialka na kg ciala , 0,9 g tluszczu oraz reszte pobierasz z weglowodanow. Postaraj sie rozpisac diete nastepnie wrzuc ja tu my ocenimy.
dodał odpowiedź 25 czerwca 2015 17:46
zacznij ćwiczyć aeroby tak 3 razy w tygodniu po 20 min potem wylicz sobie zapotrzebowanie kalorycznie na przykład na tej stronce http://vivalavita.pl/kalkulator/zalecanedziennezapotrzebowaniekaloryczneprzyobecnejwadze.html potem odejmij od niego 300-500 kcal i waż się co tydzień w poniedziałek rano . Porównuj wagę jeśli będzie spadać zbyt drastycznie (ponad kilogram tygodniowo ) dodaj sobie trochę kcal jeśli nie będzie spadać to odejmij bądź potrzebujesz więcej treningów
