Jak zbilansować dietę na masę?

Ćwiczę 3-4 dni w tygodniu, po każdym treningu wykonuję 20-30min aerobów. Mam lekką oponkę na brzuchu. Chciałbym przybrać trochę mięśni na zimę jednak boję się o oponę. Jak rozłożyć swoją dietę aby nie urosła ona zbyt duża? Problem tkwi w (jak powiedział trener wykonujący mi ostatnio pomiary) źle zbilansowanej diecie. Na chwilę obecną spożywam ok. 2100kcal dziennie. Na śniadanie jem omlet z 4białek+100g płatków owsianych z łyżką miodu, później dwa posłiki po 100g makaronu pełnoziarnistego i ok.150-200g piersi gotowanej z kurczaka, na koniec jem puszkę tuńczyka z waflami pełnoziarnistymi. Nie mam pojęcia jak podczasz takiej diety rozłożyć makroskładniki i ile pownienem przyjmować kcal. Po ostatnich pomiarach wygląda to tak:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 189cm
Waga: 83.5lkg
BF: 16,5%
Proszę o pomoc oraz pozdrawiam!

1015

Dyżurny Ekspert

Witamy,

ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

- węglowodany 50%,

- białko 30%,

- tłuszcze 20%.

Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i tak:

- od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

- następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

- reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Należy spożywać 4-6 posiłków dziennie.

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):